●我不怕死，计划里只有最虐的训练法！

●我习惯用一个重量做8组深蹲，每组练到透，有时第一组做20次，到了最后一组8次。

●练一次腿酸痛7天，说明到位了！

●你这么练肌肉刺激够大吗？我认为还有更刺激的方法！

●如果一次训练结束还留有余力，我只会为自己的懦弱感到羞耻！

......

你听过这些豪言壮语，或者，你就是这么说这么想的。

刻苦训练确实能给人带来满足感，人天生都有这种潜意识，认为越艰难越痛苦，最后得到的收益就越大。

——这种想法有时是正确的，有时错得离谱。痛苦是进步的必须组成部分，但永远不是全部内容。

每当你策划在一次训练课中将自己折磨至神志不清的时候，提醒自己先思考两件事：

1.这次冲到极限了，下一次训练课怎么办，能超越极限吗？

2.我想要训练计划最终带来成果，还是只能带来痛苦？

自虐和停滞的泥潭

我的回忆1：在你曾经卧推70公斤6次时，给自己设定了100公斤卧推6次的目标，接着，你套用一个看起来不错的计划，每周往杠铃上添加10公斤的负重，三周之后，你“顺利”触及了100公斤。

但你对这个重量不是很有把握，因为几周前在你还使用80公斤时，做完6次你感到脾脏爆裂般的压力；

使用90公斤时，你竭尽全力勉强做了2次超慢速动作，最后4次由同伴协助完成；

而这一次使用100公斤，你依靠半程动作和同伴的辅助完成了所有的6次......

再下一周，同伴缺席，你依然端起100公斤，这一次杠铃下放之后静静地压在胸上纹丝不动。“获救”之后，你变乖了，降低负重完成卧推训练，但你发现自己的力量依然处于70-80公斤6次的水平。

你把这个“瓶颈期”归咎于训练计划不合适，接着你换了一套计划，继续沿用以前的增重模式，到了100公斤你又卡住了...也许连续数年，你从未达成依靠自己的力量卧推100公斤卧6次的目标，这个数据成了你无法逾越的宿命。

我的回忆2：有一天，你参阅了高级训练法则，了解到《超级组》《三合组》《巨型组》，分别指的是一口气训练2个动作、一口气训练3个动作、以及一口气训练4个动作以上，最终你选择将巨型组加入计划。

毕竟，它是最难的训练方法；毕竟，它可以给你带来前所未有的挑战，帮助你突破增肌停滞期，对吧？

训练中，你感觉自己心肺就像散弹枪不停地工作，肌肉充血感觉良好，你在镜中的维度比常态大了两圈。你欣喜若狂认定自己选对了方法，尽管这个训练过程艰难到反胃、尽管训练结束泵感消退之后你立马被打回原形，你还是坚持这套模式数周之久......直到有一天，你发现自己的肌肉维度非但没有增长而且下降了，显得又小又瘪。

再一次，你将问题归咎于训练计划不合适，换成了另一套同样虐人的计划。

这里的问题：有些人喜欢炫耀自己在健身房有3年的训练经验，其实他只有1个月的训练经验，重复了36次而已...

肌肉和力量增长都基于一个最基本的原理：你要有能力维持渐进负荷，有能力在每次训练中，连续稳定地给身体施加“更大”的压力。

日复一复周复一周在健身房冲击极限、榨干自己，你是不可能连续给身体施加更大压力并促其增长的。

这就类似晒黑皮肤的过程，你应该有控制地安排每天在阳光下暴露的时间、循序渐进让皮肤有适应的空间，而不是一口气晒一整天至皮肤开裂——这是常识。不幸的是，在力量训练中常识总是被故意地无视了。

常见的、泛泛而谈训练计划的最致命问题，在于它只告诉了你动作、组数、次数三个变量（比如卧推3组x10次），而没有告诉你其它同等重要的变量：训练量、训练强度、恢复调控、以及周与周之间的渐进方法。

令人生厌的“盖房子比喻”

将构建肌肉和力量比喻成盖房子（要踏实地、循序渐进地来）。这个话题已经让我们耳朵听出老茧了。它是废话，很另人厌烦，但还是要再次引用。

“如果你想要一个二层的楼房，你必须先盖出第一层楼。而假设你想要有第三层楼，那你必须先盖好第二层楼。”

反观我们自创的训练计划，相当于在没有一楼的情况下，直接开始动工搭建五楼和六楼，最终的结果必然是崩塌——回到原点。甚至更糟，你丧失了重新开始的能力（因伤退出）。

事实是：一份合理的训练计划，必然是层层递进，不可跳跃的。如果想要将卧推力量从70公斤增长到80公斤，这也许是6-8周以上的工程量。而不是仅仅两周的距离。

你需要在周与周之间设置微小的进步幅度：也许是每次训练增加2.5公斤负重，也许是在保持负重不变的情况下增加做组次数。

这里的“微小”是关键词，你要有意让进步的幅度小一些，这样才能保证每周都能向前跨一步、避开肌腱和关节的牢骚、避开恼人的瓶颈期。

在这个过程中，你妥善管理了训练量和训练强度，配合身体自然规律做出适应，达成最终目标。

记住最重要的一点，训练的目地不在于追求精疲力尽，而在于你能否在上一次的基础上跨出一步（哪怕这一步很小）。

你最终获得的成果取决于“长期、可持续”的总积累，肌肉和力量的突变都来自于一连串进步带来的最终适应，而不是一次玩命的训练课。

与其关注一组训练能达到什么效果，不如关注一次训练课能达到什么效果。

与其关注一次训练课能达到什么效果，不如关注一个训练周期能达到什么效果。

当然，艰苦训练很重要，但只有你能够长期维持的艰苦程度才是有效的。

执行计划之前先看到整个蓝图

一份合理的计划，应该让你提前知道自己最终会去到哪里（比如顺利地达成预定的训练数据）。而不是“试试看我最终会去到哪里”。如果在执行一份训练计划之前，你搞不清其中的内在逻辑，那么它对你来说很可能就是无效的。

有效计划的共同点（即适用于健美，也适用于力量举）：

进步较慢

上文已经说得很明白了，但这里还要强调一个普遍规律：训练年限越低，进步速度允许越快；训练年限越高，进步速度必然越慢。这也是为什么新手往往对“控制进步速度”这种说法不屑一顾的原因——因为初期的进步是简单的、毫不费力的；而后期的进步是复杂的、需要严密逻辑的。用著名力量教练Mark Rippetoe的话来形容：新手就算只是骑自行车，也能够帮助他提高卧推力量。而到了后期，任何小幅度的进步都是一场硬仗！

起点较低

从训练负重方面来理解，假设我让你在训练周期的第一周深蹲4组8次，那么你可能会选择一个真正意义上的8RM极限重量（做完8次完全力竭的重量）。而更明智的方法是选择一个12RM重量，做每组8次——意味着你的头几组训练都是不力竭的，很可能只有最后1组才真正达到力竭。你有必要学会这个合理分配负重组次，最终“恰好达到力竭点”的技能。

通过选择较轻负重来起步，你制造了更大的回旋余地。从长远来看，身体的适应空间和进步空间也会更大。假设你操之过急，将负重的起点定得太高，就算你采用了较慢的进步速度，也极有可能在数周内立即陷入停滞。

这也暴露了许多人的训练观，他们认为自己每次训练一定要使用极限重量，既然每组做8次，那么就一定要选择自己只能做8次的重量，不甘心将起点设置得低一些，不喜欢被别人看到用低于极限的重量来训练....这种观念是最大的绊脚石。

没有垃圾动作

可有可无的动作，就是必须剔除掉的动作。这与我们的直觉相反，我们喜欢将“可能有用”的动作全部加入自己的计划里，认为这样才能面面俱到；而经验丰富的运动员都知道尽可能剔除掉模棱两可的动作，保留最有效的动作。因为动作数量越多，身体需要做出的适应类别越多，越容易分散你的恢复能力，延缓进步速度。

当然，初级训练者都有难以抑制的好奇心，喜欢专研新动作，尝试各种各种的花样，这个过程中说不定真的能试出一些终生受用的动作。但要牢记：动作数量应该做减法，而不是做加法。

负责地罗列出所有需要操控的变量

只有动作顺序和组次分配的“计划”，只是体系的冰上一角，完全不能称之为计划。鉴别一套计划是否可行的标准，在于它是否告诉了你训练目标、训练量、训练强度、恢复的调控、动作更换频率、周与周之间的进阶方法、适合何种训练水平等等......

仅仅根据动作和组次来套用一个计划，与看书学游泳没有区别。运气好或者天赋好，你会误打误撞地游到对岸；但大部分情况下，你更可能“溺水而亡”。

记住：执行一份计划之前要先看到整个蓝图，多一点思考和分析，好过身体力行地去试错。你不应该浪费数载光阴，最后以失败告终。

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