本文适合所有健身爱好者

内容标签：泵感之王 传奇训练

健美运动的历史学家经常把上世纪六七十年代称为健美的“黄金时代”，这是对当时标志性体格的一种致敬。

当健美运动员在今天的比赛中获胜时，他们肯定更大更干，但很少有人会说他们“看起来更好”，至少从纯粹的审美角度来看是这样。

现代健美在某种程度上已经成为一种对极端的追求：令人瞠目结舌的体重、薄如纸片的皮肤、或者发达到怪异的某些身体部位，所有这些都是为了从舞台上其他二十几个庞然大物中脱颖而出。

但在过去，那些知名健美运动员们各自都有具备“标志性的外型”，这最终成为他们的个人名片：弗兰克·赞恩(Frank Zane)的精益美学、弗兰科·哥伦布(Franco Columbu)紧凑的肌肉，以及罗比·罗宾逊(Robbie Robinson)的传奇匀称......

为了达到他们独特的外型，健美运动员们采用不同的训练方式、不同的饮食，甚至不同的POSE姿势。

这是一种理想主义的、艰苦卓绝的方法，它创造出了各种独一无二的形象。

但在他们之中，没有谁能比伟大的塞尔日·纽波特(Serge Nubret)更令人印象深刻的了，他对我的影响也是最大的。

如果你看过《泵铁》纪录片，应该对他记忆犹新，他是当时五届奥赛冠军阿诺德施瓦辛格的主要竞争对手之一。

一天训练5小时

Serge以惊人的肌腹和出色的比例而闻名，他从来没有计算过饮食卡路里，在采访中，他说他总是吃自己认为需要的东西，就是这样。

甚至在比赛之前，Serge也不相信特殊的节食法。他说他会更加努力地训练，有时一天训练5个小时，一周训练6天。

这些观念让他能够全年保持竞赛体重，在今天的健美界是非常罕见的。

然而，“过度训练恐惧者”肯定会质疑，他怎么能训练得那么多？那么久？这怎么可能呢？

仅仅是因为药物辅助吗？不太可能——Serge早期就这么训练了，直到他已经建立了胜利的体格。(他从1958年开始进行训练，当时住在一个小岛上。)

那么，是因为基因吗？职业精神？运气吗？黑魔法吗？

也许都有一些吧，但我认为，Serge成功的秘诀在于他的一些训练理念。好消息是，虽然你不能窃取他的基因，但他的许多理念依然适用于当今的自然训练者。

Serge的训练方法是独一无二的——从训练分化，到组间间歇，再到所选的负重。他的目标是在长持续紧张和短间歇状态下，使目标肌肉得到尽可能多的泵感。

例如，Serge的每个训练动作总是会做到6组或以上，每组12次，选择的重量是20RM。他也从来没有在任何一组练习中真正力竭过，而是专注于在整个训练过程中保持泵感状态。使用如此大的训练量和较低的间歇，意味着他从来没有使用真正的大重量，这是许多健美运动员的自尊心无法接受的。

此外，在恢复方面，意味着他的训练模式对中枢神经系统造成的压力较低。这缩短了他的恢复时间，使他能够更经常地训练。

我曾使用过Serge的计划并取得了非凡的成果。我的腰围从28.5英寸降到了28英寸，在短短四周的时间里，瘦体重增加了5磅。

最重要的是，我的关节感觉很好，我从来没有觉得自己训练过度，而且总是精力充沛。由于坚持他的轻重量、短间歇的理念，我的腰围降到了27.5英寸，体重接近200磅。

正如所述，健美界的传奇人物通常都使用与众不同的训练方式。所以对Serge和我有用的方法，可能对你并没有用，你需要亲自去试试才知道。

幸运的是，像Serge那样每天训练5个小时是没有必要的(这对普通人来说太疯狂了)。

以下就是Serge在去世前经常推荐给年轻健美运动员的基本方案：

第一天：A

第二天：B

第三天：C

第四天：A

第五天：B

第六天：C

第七天：休息

训练课A：股四头肌和胸部

动作    组数  次数

深蹲       8     12

腿举       8     12

腿屈伸   8     12

结束后休息至少15分钟，然后进入胸部训练。如果时间允许的话，也可以当天晚些时候再练胸。

    动作     组数  次数

杠铃卧推     8      12

平板飞鸟     6      12

上斜卧推     8      12

上斜飞鸟     6      12

仰卧上拉     6      12

训练课B：背部和腘绳肌

    动作            组数  次数

引体向上           6      12

颈后高位下拉    8     12

颈前高位下拉    6     12

俯身划船           6     12

结束后休息至少15分钟，然后进入腘绳肌训练。如果时间允许的话，也可以当天晚些时候再练腘绳肌。

    动作        组数  次数

俯卧腿弯举    8     12

站姿腿弯举    8     12

训练课C：手臂和肩膀

       动作          组数 次数

颈后杠铃推举    6    12

交替前平举        6    12

直立划船            6    12

侧平举               6    12

结束后休息至少15分钟，然后进入手臂训练。如果时间允许的话，也可以当天晚些时候再练手臂。

    动作          组数 次数

绳索弯举         8     12

三头肌下压     8     12

杠铃弯举         8     12

双杆(三头)       8     12

以超级组的形式执行一个肱二动作+一个肱三动作(没有间隔)。

小腿

Serge会在训练日B和训练日C训练小腿，包含坐姿提踵和站姿提踵。其中一天他用轻重量，另一天会更重一些。

前臂和斜方肌

Serge从未直接训练过这些部位，显然他的肩部训练对斜方肌的刺激已经够大了，他的前臂则因为大容量训练和习惯握紧重量而不断增长。

腹肌

Serge每天训练一次腹肌，一周7天全勤。早上一醒来，他就会做2000个仰卧卷腹——是的，2000个。仰卧卷腹也是他做过的唯一一种有氧运动。

想要模仿他的爱好者们要注意，Serge建议在起步时，你只做一组仰卧卷腹，做到力所能及的次数，然后就结束今天的腹部训练。

所以如果你一开始只能做30次，那就停止，而不是做5组30次。你每天只需争取比这多做一点、然后不断提高即可。据Serge说，他花了大约一年的时间才达到每天2000次。

应用他给你的技巧

Serge在上肢动作中的组间休息为30-60秒。在下肢动作中的组间休息为1-2分钟。有时，他会采用“每两周减少15秒间歇”的进阶方法，以便在更短的时间内完成更多的工作。

此外，如果你无法连着训练6天，那就试试练3天休1天。我的许多客户和朋友也通过这种方案取得了很好的结果。它看起来是这样的：

第一天：A

第二天：B

第三天：C

第四天：休息

第五天：A

第六天：B

第七天：C

第八天：休息

结尾

即使他的训练类型不适合你，你可以把这篇文章看作是一位真正传奇健美运动员所做出的奉献。

尽管Serge先生在2011年4月19日离开了我们，但他将永远活在那些有幸遇见他、或运用他方法的人心里。

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