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我经常听到别人说，“我的脂肪减少了，我应该继续降低热量摄入吗？”

然后我发现这些人的食量都已经像个小鸟了。

 

减少热量摄入是有限度的。

 

四种基本减肥方法

 

1. 药物

 

我们大多数人，或者说一般人不会走这条路，也不需要这样。这种方案通常只在职业健美运动员中被运用。

 

如果你不借助这些外部力量来提高你的基础代谢率，那么你就需要进行有氧运动来弥补。

 

2. 有氧运动

 

这里有两个基本类型：恒定的和高强度的。

恒定有氧运动，就是持续较长时间心率恒定的有氧运动。

高强度有氧运动，则是短距离的全速奔跑或者间歇跑。

 

3. 控制饮食

 

这显然是所有减脂计划中必然存在的部分，但你只能控制到一定程度。

过分的节食会导致代谢保护（新陈代谢减慢）。因为身体察觉到能量太少的危险，它会尽可能放慢减脂速度，确保你能活下去。

 

4. 更多的力量训练

 

一般人总是忽略这点，但是长期的力量训练确实会导致额外的热量消耗，不光是训练中消耗热量，训练后身体为了恢复和适应也会继续消耗热量。而且，肌肉量越高，减脂越容易，这是不变的真理。

  

热量:到底多低才是太低？

 

在你的新陈代谢缓慢，进入代谢保护之前，你能降低多少热量摄入？

 

70年代一个经典的热量摄入研究中，男性成人每天限制摄入3500卡的热量，然后下降到每天只能摄入450卡。

这群可怜的人在一个月内基础代谢下降了高达45% 。

这是一个真正的代谢保护：因为他们的身体在全力避免死亡，他们的新陈代谢系统是非常”恐慌“的。

 

那么摄入量究竟降低多少才合适？

第一步：初级目标是的降低600-700卡。

如果说男性每天摄入3000卡的热量，第一步是将摄入量降低到2400卡。 

这是第一阶段，接下来逐渐降低热量摄入，而不是从一个很丰富的饮食摄入直接疯狂减到只剩1600卡的饮食。循序渐进是非常重要的。

 

就像一位内分泌学教授说的，“考虑到人体内分泌激素，你必须缓慢地进行改变。”你不能强迫它，如果操之过急，人体的稳态机制会介入调节，可能会让你付出很高的代价。

 

每天摄入2400卡热量并不是那么痛苦。

例如减少你晚餐中的碳水化合物，停止喝高糖高热量的饮料（除了蛋白质奶昔和运动饮料），你就可以轻松达到你的目标。

只要把垃圾食物戒掉，摄入2400卡很容易就能达到。

 

第一个月可以这样执行。一个月以后，你已经习惯于吃干净的食物，吃低碳水化合物的晚餐，不再吃垃圾食品等等。

第二步：在接下来的一两个月内，继续进行饮食计划以及加入一些有氧运动，而不是继续降低热量摄入。

 

我喜欢早上做恒定有氧（在跑步机上快走）因为它不会让你训练过度。

现在在许多健美比赛上，我听到不少同行们讨论如何快速地降低卡路里至很低的水平，然后在这水平上维持十二周。

我不太能接受这样的方式，所以我尽量慢慢地通过20周的训练和饮食降低身体脂肪，这会让我更容易在比赛前达到更积极的状态。

这不仅聪明地考虑到了身体代谢规律，而且在心理上也更容易接受，更有动力。

第一个月里，我只会稍微减少热量的摄入。第二个月我会加上更多常规的恒定有氧训练，热量摄入与上个月保持一致。

 

运动因素

 

记住，训练不只是“抵销吃进去的食物” 。

锻鍊能增加身体的毛细血管和线粒体等结构。换句话说，训练能增强你身体的脂肪燃烧器，促进脂肪消耗。

在两个月左右的时间里，饮食上，你已经减少600卡的热量，然后再通过运动多消耗400卡在有氧运动上。

你已经减少了1000卡总热量。

这时我应该给你一点重要建议

 

首先，如果你感觉通过节食来减脂很轻松，或许你可以再一次降低饮食摄入量。如果你还没低于2000卡的程度，可以考虑再下降几百卡。

 

相反，如果你感觉控制饮食已经非常艰苦了，那就别再考虑减少摄入量了，要把重点放在运动增加热量消耗上。

你现在的摄入量是比维持一天正常摄入量低1000卡，你要确定你的体力是否能支撑这样的饮食和训练，这因人而异。

如果你发现你在第二个月到第三个月的减脂阶段入睡困难，出现一些感冒症状（例如头疼），上呼吸道感染或咽喉炎，你可能训练过度了。

 

你可以简单地用训练动机作为一种反馈机制

如果你的训练欲望下降了，那你就不会在训练中得到很好的效果。

用数字1-7来表示欲望的强烈程度。

 

一般情况下训练动力是维持在6-7，如果我的训练动力在3-4，那就说明我过度训练自己了。

现在不应该增加更多的有氧训练或组数。

 

1200-1600卡的原则

 

作为一个经验法则，大多数的权威人士会告诉你：一天不要摄入低于1200卡热量。

但说实话，这通常是指那些身材较为娇小的女性和那些不锻鍊的人。

为什么是1200卡呢？因为低于这个数字，你不可能得到你所需要的所有营养物质。

 

对于一个成年男性而言，我不建议每天摄入低于1600卡，而且只能是暂时的。1600卡已经是低得离谱的热量了，特别是如果你已经把健身训练加入到计划中。

 

现在我正在准备两周后的健美比赛，正在执行严格的备赛模式。我每天的摄入热量是1600-1800卡。这一点都不好玩！

在任何情况下，如果你饮食控制得很紧张，你都可能会开始抽筋和无可避免的受伤。

 

额外营养素的摄入

 

如果你担心你的基础代谢率降低，可以考虑补充一些补剂。咖啡因可以提升基础代谢率，因此来一杯黑咖啡会是不错的选择。另外，水分有助于产热作用(Boschmann， M.， et al. 2003)所以需要保证每天充足的水分摄入。

 

总结一下我们学到了什么

 

一，训练可以让体重有较大的变化，但这需要持续的坚持训练。

 

二，饮食带来的效果往往是戏剧性的，你可以通过改变饮食减掉10，20，30磅体重，但这不可能维持很长时间，特别是如果不伴随着训练。单纯控制饮食的长期成功率（大概5%）需要持续八年以上。

 

这也说明了为什么两者都很重要：运动和饮食。

你可以采取渐进式的步骤，比如强化其中一个，另一个不改变。如果你有决心，则可以同时改变两者，这更明智，效果也来得更快。

 

三，如果你缺乏训练的动力，生病或是受伤，说明你已经有点过度运动了。

对于大多数人来说，一天两个小时的运动量已经封顶了。可以早上进行一小时，晚上进行一小时训练。

 

体型较为瘦弱的人，他们往往看起来更薄更有稜角，代谢速度也更快，可能一天只能进行90-120分钟的训练，训练太长时间会导致肌肉量也明显下降。

非常强健的正常体型或是大块头体型，那些就基因上来说可以拥有更多脂肪和肌肉，可以加至每天2.5小时的运动量。

 

四，关于热量限制，1600卡是最低的平均值。我的建议是循序渐进地到达这个阶段，给自己设定一个目标日期结束这个阶段，我喜欢20周的减脂周期。

 

五，你不能让你的饮食永远保持超低水平。相反地，换种方式，可以进行更多的训练组数，增加有氧训练量来造成更多热量消耗。

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