越来越多的运动员发现消化不良，才是阻止增肌的隐形杀手。

 

很多的人发现，自己训练勤快，饮食充足，但是增肌速度非常慢！

 

没错，你吃够了，但是消化吸收了吗？

消化是最重要的一个环节。

 

你消化功能好吗？

 

这是一个简单的测试,让你初步了解自己的消化情况。

 

1. 买些药用木炭片（国产的商品名叫做爱西特，OCT的一种，胃肠道不吸收，全由肠道排出）

2. 空腹服用5g木炭片,注意要纪录服用时间。

3. 上大号的时候注意找出深色的粪便。

4. 当你看到深色粪便,就能算出木炭片再肠道转运的时间。

如果<12小时,通常意味着你没有吸收你摄入食物的所有营养。

如果是12-24小时之间,这是一个很完美的肠道转运时间。

如果>24小时,食物在结肠里停留太久。这可能预示着一个潜在的问题,因为本来应该被排出的食物可以又被吸收进入血液中,发生结肠疾病的风险就会提高。

（注：虽然是OTC木炭片，但是使用前依然应咨询医生，不能随便乱吃）

笑而不语

日常可以增强消化能力的方法！

 

这里的方法可以帮助你解决消化道问题,更好地去吸收食物中的营养成分！

 

1. 补充益生菌

 

消化道内的菌群有将近4磅重！

并不是所有的菌群都是好的（例如沙门氏杆菌）,但是有很多正常益生菌群,称为肠道菌群。

 

在购买益生菌补剂时,补剂中包含各种各样益生菌是最好的。或者确认补剂中含有以下两种核心成分：

 

乳酸杆菌—又名嗜乳酸杆菌，主要是在小肠,这是一个很好的补充剂,可以防止不好的细菌过度繁殖,例如大肠杆菌,念珠菌以及沙门氏杆菌。

它也有助于消化乳制品，分解酪蛋白和谷蛋白,提高营养物质吸收,酸化肠道有助于发酵乳糖。这些肠道菌群也可以产生维生素B,甚至维生素K。

 

双岐杆菌—主要存在于结肠内,通过定植在结肠中去防止不好的细菌和酵母菌定植,排挤有害细菌,从而起到保护肠道的作用。

 

这些细菌还可以产生酸性物质,使肠道保持适当的酸碱平衡,杀死致病的微生物。这对服用抗生素以及其他药物的人群而言是非常重要的补充物,也有助于调节肠道蠕动。

 

当你在选购补剂时，注意看乳酸杆菌以及双岐杆菌这两种成分。

另外,通常这些补剂或者食物是需要冷藏的,要小心警惕那些在网上宣称含有益生菌，却根本没有冷藏存放的饮料、食物。

 

2. 补充益生元

 

益生元是不会被消化的，它是有益的细菌氧料。

可以促进双岐杆菌和乳酸杆菌等益菌生长。

最常见的两种类型是菊粉和低聚果糖。

 

对于食物的选择,洋姜,香蕉,生的有机蜂蜜,大蒜,洋葱,韭菜和菊苣都是很好的食物来源。

 

3. 使用抗氧化剂和谷氨酰胺来修复损伤

 

某些营养物质可以减少肠道中的自由基损伤。一旦肠道开始受到损伤,这些自由基就会失控,以下是我推荐可以控制自由基的物质:

 

谷氨酰胺:这个营养物质可以直接修复你的肠道黏膜。每日2次,每次5g。

NAC或N-乙酰半胱氨酸:这是一个功能强大的抗氧化剂和免疫支持补剂。这是谷胱甘肽的前体,还有谷氨酰胺和甘氨酸,是保护细胞免受氧化应激反应的一种重要的抗氧化剂。这将有助于减少肠道内已经发生的损伤并且增强免疫系统的效果。每天2g。

 ALA或α-硫辛酸:另一个很好的补剂。可以减少自由基的活性,也可以帮助肝脏,甚至作为一个葡萄糖支配剂以维持稳定的血糖水平。ALA回收体内的抗氧化剂,这可以预防肠道感染。

4. 适量食用益生菌含量多的食物

 

发酵类食品增加了益生菌的含量,有助于消化,且富含消化酶。

 

我最喜欢的前三名是:

 

泡菜:韩式泡菜!

德国酸菜:它其实在欧洲是治疗溃疡和消化问题的食物。

酸奶/牛奶/奶酪/乳制品:皆有助于消化。

 

5. 多吃一些高纤维碳水化合物

 

高纤维水果和蔬菜可以保护结肠,减少肠道疾病发生的机率,包括结肠癌。良好的纤维可以提供气体,让肠道菌群调整。

 

缓慢地增加纤维的摄入。一下摄入太大量的纤维会对身体产生很大的冲击。每顿饭都要吃一份。不能只吃水果而忽略蔬菜,这可能会引起胃部不适。

 

关于可溶性纤维和不可溶性纤维,只需要关注总克数即可,因为大多数的高纤维食物两者都有。

尽量吃时令水果和蔬菜,因为他们可会有较高水平的营养以及酶活性。

 

6. 清除体内垃圾

 

减少精制碳水化合物的，反式脂肪和酒精的摄入。

再强调一次,糖、人造脂肪，各类加工食品会使为肠道出现炎症反应。

 

7. 使用消化酶补剂

 

消化酶可以在胃肠道中进行物质的分解。包括以下几种关键的部分:

 

蛋白酶:

分解蛋白质

脂肪酶:

分解脂肪

淀粉酶:

分解碳水化合物

菠萝蛋白酶和木瓜蛋白酶:

两种帮助蛋白质分解的选择。如果你想从食物中补充,用新鲜的菠萝和木瓜补充菠萝蛋白酶以及木瓜蛋白酶,这些酶在小肠的所有部分都有作用,而蛋白酶只能在小肠上部起作用。

盐酸甜菜硷:

这是一种很好的盐酸来源,是一种天然的胃内化学物质,通过分解蛋白质和脂肪来帮助消化食物。过低pH值的盐酸也会破坏摄入的细菌和微生物,它们会使你生病且损害肠道的完整性。

其中的一些成分在补剂当中也经常出现。  

生活方式的改变

 

放松是最重要的事情之一,找到减轻压力的方法,享受生活。

 

找些你喜欢做的事情,并且经常去做！对我来说,在健身房进行力量训练是把日常工作和生活中所有压力释放的地方和方法。当我健完身离开健身房的时候,我的精神上感到很愉悦和放松。运动也有助于缓解便秘。

 

饿了就吃,强迫吃东西不是一件好事,这通常会导致消化不良。

 

吃饭时细嚼慢咽,放松身体。在生活中保持平衡是件好事,保持心情愉悦,感激生活中的一切。

 

把简单的饮食放在一起

 

以下列出的饮食是有消化障碍的人可以使用的模式。

但这是因人而异的,因为造成消化不良的原因每个人都有很大的差异。

下面的例子可以给你一些参考的思路。分量和比例的大小是根据每个人的体重和基础代谢所决定的。

 

第一餐:

1杯有机全脂奶酪（乳制品中的活性酶）,3/4份煮熟的燕麦片（3g纤维）,香蕉1根（3g纤维+益生元）

 

第二餐（点心）:

1个带皮的苹果（4g纤维）

 

第三餐:

6盎司鸡肉+大蒜（益生元）,1/2份新鲜木瓜（木瓜蛋白消化酶）,8根芦笋（2g纤维）

 

第四餐: 

6盎司三文鱼,2片面包,1个梨（5g纤维）,2茶匙蜂蜜（益生元）

 

训练加餐:

第五餐:50g分离乳清蛋白,1份覆盆子（8g纤维）,1份牛奶（活性酶,例如乳糖酶和益生菌）,一个中等大小的红薯

 

第六餐: 

6盎司草饲牛肉,1份西兰花（5g纤维）,1/2份新鲜菠萝（含有菠萝蛋蛋白酶）

 

夜宵:

1点泡菜（活性酶和益生菌）

老一辈的健美说，三分练七分吃。

其实应该时，三分练七分吸收。

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