什么是减载周？

减载周是大部分训练计划的必须组成部分。你可能会连续训练6周，然后减载1周，接着再回到训练周期中。

这里的1周减载（恢复）用意是防止你耗尽身体资源，防止你过度训练。你可以通过减少训练量、训练强度、训练频率来进行减载周——依然保持训练，但做明显更少的次数、组数，或负重。

然后，理想情况下，经历减载恢复之后你会变得更强壮，并有能力继续维持进步。

让我们先来看看减载周的原理：

适应，恢复，收获

为什么我们的训练会出现瓶颈期？（比如肌肉无变化，训练状态不佳，训练数据难以增长）因为你的身体在训练中完成了肌肉和神经适应（没有能力再去适应更大的压力），进步就停止了，这种停滞就是一般人所谓的瓶颈期。

而减载和恢复的意义，就在于帮助你的身体重整资源，渡过这个停滞阶段。

先理解“适应”！

为了最大限度地利用减载周，我们还需要深入研究什么是“适应”——

你练习一个动作多周，不断地添加负荷，这就是身体在“适应”的过程。如果进步明显放慢或停滞，就是适应已经完成了，身体在这个模式中暂时性地不会再接受更多的适应。

力量增长，爆发力增长，肌肉增长的适应生理机制是各不相同的：

力量：你能够举起的最大重量。取决于你在某个动作中的神经募集效率。

爆发力：你能够移动一个重量的最快速度。取决于运动神经元激活肌肉的神经冲动速度。

肌肉肥大：最大限度的肌肉增长。这是由于肌肉在机械张力或代谢压力下的造成了微损伤，然后微损伤被修复后而产生的肌蛋白增加。

以上这些机制可能会有所重叠（发生在同一时间），但如果你理解了力量、爆发力、肌肉肥大是源于不同类型的适应，你也能够理解：

为什么应该在训练中优先考虑一个目标，而不是试着用一个屁股骑两匹马。大多数人都试图同时达成多个目标，却没有意识到，如果他们只专注于一件事——力量增长或肌肉增长，他们最终获得的成就会更多。

你不能同时达成最大的肌肉量和最大的力量。力量和爆发力更取决于神经因素，而肌肉尺寸则不同。

所以，在设计计划之前，你应该先明确一个主要目标，这样造成的适应才是“集中的”、“专项的”。如果你定制了多个目标，那么最终带来的适应效果就是分散的，或者更早陷入瓶颈期。

在你真的理解这个原理之后，你才有资格谈论何为真正的“减载周”。

减载周的目的是恢复

如果没有恢复，运动表现和肌肉增长都不会发生质变，这就是为什么减载周如此重要的原因。它可以消除你当前任何残余的恢复问题。

恢复神经疲劳和肌肉疲劳

身体对训练的适应可能会持续几个月，特别是如果你的没有训练过度的话。但是在神经疲劳或肌肉疲劳愈发明显时，问题就出现了。

神经疲劳是一种与神经输出减少有关的“恢复债务”，它最终会降低肌肉的工作能力。你在训练中经历的的高度紧张越多，这个债务就越深。

而肌肉疲劳则不同，它与ATP、糖原、蛋白质等能源的消耗有关。同样也会降低肌肉的工作能力和恢复能力。

从本质上说，肌肉或神经系统的疲劳会损害运动表现和/或肌肉生长。这就是为什么我们要摄入足够的营养，以及学会控制压力（包括在健身房里和在健身房外的压力），这样才能以减不必要的神经输出，帮助你维持更长的训练周期。

针对以上两种疲劳，减载的意义都在于“身体被破坏后重新恢复平衡”，或者“让身体回到生理状态的基线”。

恢复心理疲劳

另外，你不能忽视训练中涉及的心理因素。你也许有能力从神经疲劳或肌肉疲劳中恢复，但在一种训练模式持续太长时间后，你依然会感到厌倦。

比如你连续几周都在做每组20次的深蹲，而且变得越来越强壮，摄入营养充足。但你仍然会达到心理上的平台期，即使你在生理方面的恢复没问题。

每个人对单一训练模式的容忍程度都不同，有些人可以持续训练很长一段时间，而另一些人则很短。所以，当我们想要设计一个持续进步的训练计划、以及实施一个减载周或休假时。心理因素同样重要。

不同人群对减载的运用是不同的

你还应该好好问问自己的训练方法是否与生活方式相一致。如果你的本职工作是每周60小时处于高压之下，那么一周训练6天，每天训练2次的计划就与你没什么关系了。如果你执行了这样的计划，减载周在这其中也并不能发挥什么作用。

普通举铁爱好者与运动员，对减载的处理方法是不同的

对于准备比赛的运动员来说，通常有一个与比赛相关的时间线，所以他们会调整训练周期，以至于到达比赛时正好是体能/或者形体状态的高峰期。这意味着，在经过一段时间的艰苦训练后，他们往往会采取一个减载周，以创造超量恢复，迎接即将来到的比赛。

普通举铁爱好者没有比赛，则不需要像运动员那样安排减载周。即便爱好者的目标是想要看起来像一个优秀运动员，他的训练方法也应该基于自己的生活方式，而不是完全脱离。

初级训练者可能完全不需要减载周

初级训练者虽然进步速度快，但也会有可能在训练中遇到瓶颈期。最适合他们的解决方案通常并不是像老手一样安排减载和休息。

理想方法是改变训练的刺激。如果你经历了一段时间的高训练量+高频率+中低强度，那么更改成高强度+低训练量+中低频率，就足以让你一扫精神上的厌倦，并且继续进步。

或者，你只需要将颈后杠铃深蹲切换成安全杠杠铃深蹲，将正握引体向上切换成对握引体向上，就可以继续进步。

所以，初级训练者只要对当前计划里的变量进行轻微改变就足以渡过瓶颈期。如果进行减载周，那更像是浪费时间。

真正需要减载的最佳时机

这种情况多发于系统训练至少2年以上的爱好者。如果你在长期的训练中感觉身体被破坏了，那么真正的减载周可能就是解决之道。

一个减载周持续多长时间？一般是7-10天。如果你不想像上文那样通过调整变量来进行减载周，也可以彻底离开健身房一段时间，完全不接触器械（这种方法对于从未减载过的人来说最为有效）。

远离健身房一周以上，你就会感觉自己狂躁野蛮精力无限。

你不会因为这段时间的休息而失去任何肌肉或力量（只要你在之前的训练周期里真正卖力）。但人们不相信这一点。他们担心离开健身房两天之后自己就会前功尽弃，结果休息3天之后就快马加鞭地回到健身房再次痛虐自己。最终他们会发现总是陷入漫无边际的瓶颈期。

总结：

●肌肉和力量增长都是一个“适应，恢复，收获”的过程，你需要先理解适应才能理解什么是恢复、才能理解如何运用减载周。

●为了在减载周中满足恢复需求，你必须至少把三个训练变量（训练量、训练强度、训练频率）中的其中一个降低。如果训练量和频率都很高，那么训练强度应该是被降低的。如果频率和强度都很高，那么训练量就必须很低。

●不同人对瓶颈期和减载周的处理方法是不尽相同的，不要照搬。

●你也可以在减载周中彻底远离健身房——如果你从来没有停练3天以上，我更建议你这么做！

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