什么是百分比训练？

在许多训练计划中，使用个人1RM（极限重量）的百分比来安排训练重量。

这是有道理的，因为它可以帮助训练者采用精确的训练重量，组数和次数。这种方法通常需要你在进入健身房之前就将具体的训练内容预先设置好，它对于大型复合动作最管用，比如深蹲，卧推，硬拉，奥林匹克举重。

举个例子，假如你的深蹲1RM（极限重量）是400磅，那么你可能会这样设置你的百分比计划：

第一周：4组x6次，使用70%的极限重量（280磅）

第二周：5组x4次，使用75%的极限重量（300磅）

第三周：5组x3次，使用80%的极限重量（320磅）

第四周：4组x2次，使用85%的极限重量（340磅）

百分比训练的优势

一，可计量性

正如教练Tony Bonvechio所说，百分比训练的最大好处就在于它直观的“可计量性”。精密的百分比计划可以引导运动员恰到好处地使用合适的重量。

与之相反的是“自动调节训练法”，也就是训练者根据当天的实际感觉来随机选择动作、随机选择重量。

随机调节也是可行的，但有时候你不能完全相信你的感觉。你更需要具体的任务。明确规定自己需要做多大的重量，多少的组数和次数。假如训练计划要求你必须完成特定的任务，那么你就不太可能让自己偷懒或放弃。

百分比训练需要运动员预先设计好明细的计划，如果你明白自己真实的1RM数据，明白如何确切地设置组数、次数、百分比，你所需要做的就是用计算器换算出一大堆数据代入计划中。

更重要的是，你的训练因此有了明确的方向和目标。相比于没有目标，这可以在长远的进展中制造出显著差异。

二.得到衡量，得到管理

百分比训练给你的计划提供了一种明确的记录。在你执行了一段时间之后，将更容易回过头来审核计划的有效性和不足之处。从而整理出更精确、更合适的加载参数，而不是随意地依靠“感觉”，这使得更改计划变得高效，有迹可循。

三.百分比训练尊重过程，而不仅仅是结果

有太多这样的情况，训练者迷失在一种“不断加重”的观念里，他们认为进步的唯一指标是周与周之间不断添加负重。这有一定的道理，因为它符合“渐进负荷法则”。但这也是大多数人最终受伤的原因。

百分比训练将引导运动员有条理地设置每周的进步幅度，明确划分出何时应该增加重量，何时又需要降低重量给身体喘息空间，帮助运动员鉴别哪种进阶模式是有效的，哪种是无效的，这将带来长远的持续进步和收益。

百分比训练的缺点

一.以偏概全

通常情况下，训练计划不是那么简单。仅仅依靠计算器来预设每天的训练参数，可能会低估/或高估一个人当天的实际状态。

比如有一天 ，你给自己计划做4次X3组，使用80%极限重量，你也许会在当天感到自己有使不完的劲，做组的时候状态极佳，似乎可以忽视地心引力的作用，那么今天这个4X3对你来说就太容易了，你本可以做得更好，你浪费了一次极佳的状态。

相反，你也有可能在走进健身房后感觉状态极差，好像被推土机碾过，无法完成预定次数，达不到理想的收益，沮丧压抑。那么这个4X3对你来说就太难了。

二.力量发展并不总是线性的

力量增长不可能持续不断，直线上升。如Eric Cressey所说，我很少使用百分比训练，这么想：如果你测试了自己的深蹲重量是500磅，接着你将500磅代入一个16周计划里，那么500磅这个数据在计划的后期并不是那么准确，因为你的力量可能提高了，当初的500磅已经小于你的极限重量了，计划就变得不准确。

简而言之，你可能需要每隔4周测试一次自己的1RM极限重量，以更新你的计划，这可能是个麻烦事。同样，这可能也是有害的，这会导致人们花费太多时间测试他们的1RM极限重量，而不是将更多精力用在发展1RM极限重量上。

三.它并不总是实用的

在某些计划中，使用基于百分比的训练是很愚蠢的。 它们在纸上显得很冷酷而性感，可一旦仔细检查，其实它只是一种混乱的噩梦。

我最近见到一个计划，名为“30组训练模式”，使用80%极限重量，每组做5次，采用505的动作节奏（5秒下放0秒停顿5秒举起），组间休息3分钟......

据说这个计划可以在一小时内完成，是的，假如我的祖父是甘道夫，或许我就可以完成(甘道夫：科幻电影的巫术大师)。这个计划的作者恐怕从来没有在现实生活中训练过任何人。

你应该使用百分比训练吗？

不适合的情况：

百分比训练不适用初学者和一部分中级训练者，因为这类人距离自己的潜力上限还很远，不必太精确地规划自己的计划。如果你是一个只能深蹲165磅的人，说明你的力量增长还有很大空间，每节课轻易地增加重量/次数是没有压力的，每节课都触及自己的极限也不会有太多副作用。

基本上，如果你的训练水平较低，每周设置一个给定的重量，次数，组数是可以轻易完成的，不需要写出具体的极限重量百分比。举个例子，如果你的目标是做满3组X8次的深蹲计划：

第一周：165磅做3组，次数为8、6、4

第二周：165磅做3组，次数为8、7、6

第三周：165磅做3组，次数为8、8、8

训练者应该保持使用165磅，直到几周之后，他能够有能力在3组中都做满8次。一旦达到了这个水平，就可以增加5-10磅的训练重量，重新开始一轮新的进阶。这种方法有助于水平不高的训练者以较快速度进步的同时，保证技术动作的正确性。

适合的情况：

百分比训练适用于一些对自己身体有足够了解的高水平运动员。他们已经知道自己对不同的重量会有什么样的反应，明白自己何时需要持续添加负荷，何时需要降低负荷。此时设置一个精确的计划，有助于他们达成具体目标。

同样以深蹲来举例，成熟的运动员可能会给自己设计这样的计划：

第1周和第5周：组数(4-5组)/次数(12-15次)/强度(极限重量的65-70%)

第2周和第6周：组数(4-5组)/次数(  8-10次)/强度(极限重量的75-80%)

第3周和第7周：组数(2-4组)/次数(  4 - 6次)/强度(极限重量的85-90%)

第4周和第8周（减载周）：组数(3组)/次数(12、10、8)/强度(极限重量的55-60%)

总结：如上所示，低水平训练者的计划不必考虑太精确的百分比。而高水平训练者的计划，可能就需要一些精确百分比的方案，以确保进步稳定而持续。

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