当你开始执行一个训练的时候，有2个最简单的，需要提前搞清楚的问题：

1.我该做几次？

2.我该达到什么样的力竭程度？

为了回答这些问题，你需要先问自己两个问题：

1.我的目标是什么？

2.我准备在这个动作中做多少组？

现在让我们来讨论一些基本的背景知识。

在传统健身圈中，低次数(1-3次)配合大重量(极限重量85%以上)会最大化力量发展。

而相对轻的重量，做每组8-12次的训练来达到力竭或接近力竭，通常被奉为增肌的最佳方案。

如果你在增力和增肌之间寻找平衡点，那么你会选择5-8次。

这些观点对一半错一半，因为它们是不完整的，也有很多特例。

比如，当我们执行3组x3次这类超大重量训练时，我们会获得强大的力量发展，而很难获得明显的肌肉增长。

为什么3组x3次的模式不能有效不长肌肉？不是因为每组3次的重复次数太少。

真正导致增肌效果不佳的因素是在3x3训练中，你只完成了9个总次数，训练量太低了。

 

如果你执行了3次x10组，那么你将完成30次总次数，而这个训练量则可以提供足够的机械工作来激发肌肉生长。

所以，如果肌肉增长是主要目的，那么你需要确保训练量足够，并且可持续。

足够的定义：某个动作和/或某次训练课的总训练量不能太低。

可持续的定义：为了理解这个含义，这里做个假设：

假设有一天你发现了一种惊奇的新型训练前补剂，它让你产生一种不知疲倦的疯狂训练冲动，再加上你的搭档也是训练狂。然后你们进行了一次疯狂的深蹲训练，结果接下来10天你都无法再次训练下肢。

这意味着你虽然做了一次英雄，但却降低了每周的总训练量，没有可持续性。

 

你最终获得的收益取决于“长期、可持续”的总积累，而不是一次玩命的训练课。

所以，无论你的目标是什么，都要用长远的眼光来看待整个计划:

与其关注一组训练能达到什么效果，不如关注一次训练课能达到什么效果。

与其关注一次训练课能达到什么效果，不如关注一个训练周期能达到什么效果。

 

另一个我们需要考虑的因素：我该达到什么样的力竭程度？

就技术熟练程度而言，有三个阶段：

第一阶段---无能为力

你不知道如何正确地做好一个动作。在这个阶段，你还没有获得“达到力竭”的权利，你需要的是先把实操做好。举个例子，如果你是个新手，还做不清楚深蹲，你需要先学习深蹲动作的细节，不要训练至力竭。

而在腿屈伸、腿弯举等其它更简单的动作中，你可以达到力竭。只有你的深蹲动作掌握恰当之后，才可以进一步详细地编排组数和次数，并开始在训练中达到力竭。

第二阶段---不稳定

在中低重量的情况下，你的动作技术形式很好，但是一旦你在杠铃上达到一定的重量，就会开始崩溃。

第三阶段---稳定

你的技术虽然不一定完美——但至少从外表上看，无论你用什么样的重量“动作外型”都是一样的，这样你就可以追求在做组时达成力竭。举个深蹲做组的例子：如果你在腰不弓起、膝盖不内扣的情况下，无法再蹲起一个重量，那意味着你达到力竭了。

 

所以简单来说，如果你还处于“不稳定”的水平，你就应该停止在训练中追求达到极致力竭。

如果你还处于“无能为力”的阶段，这篇文章的下半部分你就不必再看下去了，先收藏起来，以后一定会用得上。

只有当你达到“稳定”的熟练程度时，你才需要考虑在每一组中达到什么样的力竭程度。

我们开始解决一些实际问题：

问：我的主要目标是增长力量，每组该做多少次？

答：如果你对极限力量感兴趣，那么“紧张”是游戏的关键。意味着你要学会尽可能快地举起非常大的重量(即使重物本身移动得并不快，你的意识也一定要快)。做组次数在1-3次之间。

这听起来很简单，但你还需知道：力量不仅仅取决于神经因素(使用上面列出的两种方法进行训练)，还需要肌肉纤维的厚度。所以大多数力量举运动员，也需要同时进行肌肉肥大训练。

 

问：我的主要目标是增长力量，在做组的时候如何对待力竭？

 

答：理想情况下，你要先搞清楚自己在任意给定重量下的最快动作速度，然后一旦在做组中发现速度明显变慢，就立即终止这一组。或者说在动作技术形式发生偏离之前，你就要结束这一组。

这有助于确保安全，而且它还能将“非理智”冲动保持在最低限度，从而促进你在两次训练课之间获得更好的恢复。

问：我的主要目标是增长肌肉，每组该做多少次？

 

答：根据目前的科学研究，以及我的执教经验，你需要使用一个大跨度的做组次数范围，低至每组1次，高至每组30次。

一种方法是进行周期化：进行几周的低次数训练，再进行几周的高次数训练，循环。

或者采用金字塔训练法，每次训练都涉及不同的次数，由高次数中等重量逐渐过度至低次数大重量。

 

问：我的主要目标是增长肌肉，在做组的时候如何对待力竭？

 

答：你的直觉告诉你，应该在每一组中都达到力竭，但是这样做并不利于长远发展。想象一下你引体向上的最高做组次数是10次。那么你在第一个正式组中达到10次，意味着你第二个正式组很可能用尽吃奶的力气只有7次，第3组5次，力量下降得太快，导致你第4组基本没法做。那你的总次数只有22次。

 

但是，如果你在第一组做了7次（故意不达到力竭）会怎样呢？我敢打赌，你可以较容易地完成4组x7次，总共28次。

而且4x7给你身体造成的压力会小很多。

经过几个星期和几个月的时间，你通过妥善管理力竭，而额外增加的那些训练量，会转化为身体的适应需求，产生更多的蛋白质合成和更多的肌肉。

再次提示：我们往往在对待训练时目光短浅。但训练最重要的是维持长远的进展。

总结一下我们所学到的东西：

 

1.理想的做组次数，主要取决于你的训练目标。而在一组中达到什么样的力竭程度，主要取决于你的动作技术熟练程度、以及这是否是你所训练动作的最后一组。

 

2.收获来自于可持续的训练计划，而不是来自于你某天史诗般壮烈的训练。当然，训练强度很重要，但只有你能够长期维持的强度才是有效的。

 

3.大多数训练者都需要在训练中同时关注力量增长和肌肉增长，无论他们认为自己的主要目标是什么。

 

4.训练至力竭，只适用于动作技术熟练的情况下，并最好运用在一个动作的最后一组。从第一组开始就达到力竭，很可能降低你的总训练量。

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