对于健美运动员来说，腿的比例超过上身可能会被诟病怪物、手臂超粗可能会与肩胸不成比例......

但没有人会嫌弃背部“太大”了，几乎没有人觉得背大会不协调，也没有任何裁判会因为运动员背部太大而扣除分数。

在最高的水平的健美竞技场上，背部是将冠军的和其他选手区分开的肌肉群，所以，背部越大、越像怪兽就越有优势。

哈尼，耶茨和罗尼都是有史以来最伟大的健美运动员，他们也拥有健美史上最优秀的背部，这并非巧合。

力量举运动员和大力士运动员也必须具备强壮到可怕的背部，背部肌群是硬拉的原动肌。

强壮的背部对于深蹲和卧推成绩也是至关重要的——你不能在没有背部力量支持的情况下蹲起重物；

而卧推时，强壮的背阔肌能够控制杠铃下降的速度和让杠铃离开胸部。

即使你并没有打算参加健美或力量举比赛，仍然有必要去打造一个强有力的后背。

对于其它体育项目来说，任何涉及到拉、爬或身体对抗的运动，无疑都将受益于一个更强壮的背部。

背部肌肉的基础

硬拉

硬拉是背部力量和肌肉量的基础。

它强调了人体后链的每一个主要肌肉群。

罗尼库尔曼和强尼杰克逊都拥有健美界最厚、最强大的背部，这两个人都有能力硬拉800磅以上。

传统硬拉训练的原则很简单，努力举起大重量，创造强大的系统压力，然后让你的身体得到休息和生长。硬拉的做组次数一般会比其他大部分复合动作更低。

健美运动员做每组5-10次是比较合适的，如果追求极限力量则是每组1-3次。

硬拉训练不依赖（也不应该）加入太花哨的技术，比如渐降组，超级组，暂停休息组。

虽然它不是一个高度复杂的动作，但它却是名副其实非常费力的动作，你必须留意不要过度训练。尤其是你在计划中也加入了大重量深蹲和大重量划船动作时。

通常硬拉执行3周后，要进行1周的减载周。通俗地说，连续三周增加重量，同时减少做组次数，然后在第四周进行很轻的训练（或者完全不练硬拉）我在这个方法上取得了巨大的成功（*作者是力量举前世界纪录保持者）。

当你的硬拉力量高至一定水平时，训练量和训练频率通常都要降低，以避免训练过度。对于那些能够硬拉700磅的人来说，每隔一周练一次硬拉是明智之举。

引体向上

对于背部宽度，没有什么比古典的引体向上更有效。当我进行引体向上时，我会在正握和对握之间切换。

引体之于背部宽度，就好比深蹲之于腿部维度。模拟引体的“高位下拉”也能增加背部肌肉，但就类似腿举和深蹲的对比，更吻合自然功能的动作总是更有效。

引体向上对高次数和高组数反应最好，一个我最喜欢的方法是使用自身体重，做完100次的总次数。这通常会花费我4-5组，头几组25-30次，后几组15次左右。

每一组我都会切换握法，以便训练到不同的上背部区域，促进完整的背部发展。从一个很宽的正握开始，切换成与肩同宽的对握，再切换成窄的对握...直到完成100次。

虽然每种握法都会训练到背阔肌，但宽握距更侧重训练背阔肌外侧和大圆肌，而中握、窄握、反握都会让重点转移到背阔肌下部和背阔肌中部。如果有条件，我还会做一种极端宽度的对握引体，对背阔肌外侧尤其有效。

另一个关键点是在引体中关注背阔肌的完全伸展和完全收缩，不要在意你的下巴是否过杆之类的外形问题。引体拉到高处最后的几英寸其实更多运用到肱二头肌而不是背部。

对于那些无力完成自重引体的人，最好是选择带有助力的器械来做引体，直到你有能力使用自重。

划船

划船的变式有许多种，根据你个人的肢体结构，你会找到最适合你的一种。

标准的杠铃划船、T把划船，大重量哑铃划船对上背部最为有效，这些练习都应该使用中高次数，并且配合尽可能大的负重。上背部是一个巨大、复杂的部位，需要从多角度配合大重量来打击。

当然，如果我不提及“克罗克划船”，这篇文章就是不完整的。这指的是用荒谬的大重量来执行超高次数的哑铃划船。如果做对了，克罗克划船会让你感觉像大重量深蹲渐降组一样喘不过气来，它对上背部维度和力量发展有奇效。

克罗克划船带来的力量增长可以很效地转化为硬拉站直时的锁定力量，如果你不用助力带，它还会暴增你的握力。

我个人的记录是175磅哑铃做40次，205磅哑铃30次（都是没有助力带的数据），以及300磅13次（使用助力带）。克罗克划船可以使用一手一膝支撑在平板凳上的模式，或者是站着，俯身扶住一个支撑物。

注意力聚焦在哑铃下放时如何拉伸背部肌群，然后将哑铃直线上拉，直到它轻触你的上腹部或下胸。

不要让肘部严格地贴住身体，并将哑铃划至腰部。出于杠杆结构，这种教科书的严格动作会明显限制你的训练负重，它更适合新手去做。

把教科书划船比喻成“哑铃臂屈伸”，那么克罗克划船就是“大重量窄距卧推”它能帮助你显著增加肌肉量和怪兽般的力量。

小结：

●硬拉是基础：使用低次数、低训练量，配合极大的负重。尝试用4周循环模式。

●引体向上对于上背部宽度是最有效的。用多握法和高次数来进行全面的训练。

●大重量划船对上背部厚度是至关重要的。杠铃划船、T把划船，大重量哑铃划船都是可行的。

●尝试用克罗克划船让你的背部提高一个等级。

训练计划：

A 硬拉

第一周：通过4-5组热身过后，进行一组大重量正式组，做5次。

第二周：通过4-5组热身过后，进行一组大重量正式组，做3次。

第三周：通过4-5组热身过后，进行一组大重量正式组，做1次。

第四周：不做硬拉。

循环以上

B 引体向上

热身，然后使用多组来达成100次的总次数，组与组之间切换宽握、中握、窄握，反握。每周都要尝试用更少的组来达成100次的总次数。当你能够使用4组以下完成目标时，添加负重。

C 克罗克划船

热身过后只做一组全力以赴的正式组，使用尽可能重的哑铃每一侧各做20-30次。每周都要努力达成新的“次数记录”。当你使用一个重量能做满30次时，添加负重。

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