说到有效减脂的动作，我脑子里出现的第一个概念就是铺天盖地的幼稚型教学。

 

全文内容基本上就是：波比跳+配图，跳绳+配图，反复横跳+配图，高抬腿+配图···

取上一个诱人的名字《史上最快减脂动作，在家锻炼十分钟超过跑步1小时》大功告成。

 

写一篇这样的教学大概只要十分钟吧，按照我的速度一天最少能组合出30篇。

 

其实30篇就等于1篇，都是那点思路。 

减脂动作的设计思路其实有很多。

 

首先你必须知道两个最重要的东西：

 

1. 几乎所有动作本身都不能确保减脂效果。

 

我们知道波比跳的动作特征利于减脂，但是如果一天只做8个，那么减脂效果甚至不如做80个二头肌弯举，虽然弯举的动作性质更符合增肌的原理。

 

2.几乎所有运动都有实现减脂效果的可能性。

 

有氧运动在本质上只是心肺练习、耐力练习，而不是减脂练习。只是有氧运动在减脂效果上比较突出，才被用于减脂。其实大部分的运动都可以实现一定的减脂效果。

 

比如即使是典型的力量型训练也附带减脂效果，不经常做有氧训练的人也可以通过调整力量训练模式和饮食来实现减脂。如果有人说自己很少做有氧，但是体脂还是很低，那也是有可能的。

 

摆正心态以后，我们就来好好说说各种减脂的思路，你会发现动作的选择根本不是减脂的重点，练法才是关键。

 

选择一

 

包含动作：长跑、游泳、跳舞、自行车等。

 

特征：你执行任何独立动作都不需要耗费巨大的体力（踩一脚自行车踏板、划一下水面）。

因此你可以长时间反复执行这些中低强度的动作。这就是我们最熟悉的所谓有氧运动，也是多少年以来减脂最重要的方法。通过持续的运动时间，来增加能量消耗。

 

减脂触发条件：持续时间

 

跑20分钟就有20分钟的效果，跑40分钟就有40分钟的效果。你只要够耿直，不需要多少技巧，你一定能看到效果。

 

缺点：花时间。

选择二

包含动作：波比跳、TABATA涉及动作、间歇跑、跳绳等。

 

特征：全身性的动作、手脚并用，不少动作需要一定地基础力量和耐力。

 

它们经常被组合在一起训练，但是哪怕采用6-8个动作也会在20分钟左右就结束，并不会像长跑一样持续很长时间，

 

这类动作被HIIT模式广发采用，这是目前非常流行的减脂方法，高强度间歇性有氧（HIIT）。

 

具体练法：

在限定的短时间内（比如2mins）尽可能高强度地连续完成动作1（波比跳）

+

规定时间的短休息（1mins）

+

第二轮2mins高强度练习2（跳绳）

+

规定时间的短休息（1mins）

···

 

反复执行6-10次。

 

减脂触发条件：高强度、短间歇

 

现在声称自己可以几分钟就实现减脂效果的文章，大部分都时采用这个方法。这种方法确实可以在很短的时间内达到很好的减脂效果，并在训练后依然可以持续消耗热量。

 

但是大家都不喜欢强调它的缺点。

 

缺点1 训练门槛很高，你需要至少达到90%的最大心率，一般人根本不知道自己的心率多少，如果你是不经常进行常规有氧训练的人很难适应突然的高强度，尝试一个月都达不到要求的情况非常多见。HIIT训练一旦中途出现拖拉、偷懒的情况，效果就很弱了。

 

缺点2 无法长期使用，高强度间歇性训练在专业耐力运动员中也不是常规的训练项目，多用在运动员瓶颈期突破成绩。

如果说有什么可以长期采用、效果不容易打折扣的方法，肯定还是经典的恒定有氧运动（跑步、自行车等）。

 

选择三

 

包含动作：深蹲、卧推、推举等。

 

特征：可以很方便地实现大重量训练。

 

这些动作基本与力量举很类似。

 

减脂最底层的逻辑时什么？热量摄入小于热量支出。

 

所以任何可以大幅度提高人体热量支出的方法都可以很直接地实现减脂效果。

你随随便便都能用这些动作移动几百斤，这意味着你对抗了几百斤物体的地心引力，进一步说明你向外输出了那么多能量，又说明你至少消耗了这么多能量！

 

你通过这些动作不知不觉就消耗了大量热量。而且这个过程中可以给你带来不少肌肉增长，肌肉增长也会伴随更高的基础消耗。

 

缺点：一开始的效果明显，但是持续几周后减脂的效果就会大打折扣，人体很快适应了为数不多的动作，形成新的代谢平衡。持续大量的热量缺口，会让身体尽可能保护自己，倾向于囤积脂肪，让你顺利度过“饥荒”。

 

而且训练的过程容易贪心，过度训练，皮质醇增加。

 

选择四

 

包含动作：深蹲、硬拉、卧推、箭步、高位下拉、腿弯举等等。

 

特征：各个肌群都有涉及。

 

这是一种不常被提起的办法，我们只在线下的培训中详细讲过一回，相对来说比较复杂。

 

核心的思路就是乳酸的产生会刺激于减脂相关激素的分泌，实现减脂的效果。

 

运动强度到达某一负荷时，乳酸浓度会迅速提升，我们可以迎合这一点，让乳酸分泌。

 

操作思路：

1. 一次训练选用多个动作、涉及多个肌群。

2. 采用50%甚至更少的重量，一般是你至少做到20次以上才会力竭的重量。

3. 每个动作只做15次左右，不达到力竭的程度。

4. 休息时间短，组间休息可能不超过30秒。

5. 动作重复总次数较多。

 

简单一点的例子就是这样）。 

一次训练课需要选择三对动作，完成三组3*4*2*（12-15次）。这三对动作要涉及到身体尽量多的肌群。

 

缺点：操作复杂，需要一定经验，也需要对自己身体的乳酸阈有一定的了解。注意的要点很多，起点的高低都会直接影响效果。

说完这几个思路，你会发现不同的动作并不意味着不同的减脂效果，不同的思路才是区别所在。

理想的方式并不是探究哪一种最好或者最轻松。

最好的方式往往是综合的，灵活运动了各种优缺点，最终实现个人最好的模式。

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