我们经常会纠结“训练前后”是不是要补充蛋白质？

如果要补充，哪个时间段补充最好？

而我们请到了夏睿来讲解这个问题：到底训练前吃蛋白质好还是训练后？

首先是第一项研究，我们把受试者分为两组，安排他们分别在训练前服用和训练后2h服用“必需氨基酸+糖类”（注意，你们沉迷的BCAA只是必需氨基酸的一部分而已，并不全面），结果发现：

“训练前服用组”比“训练后服用组”的肌肉合成效果更好。

图题：大腿肌肉在训练、训练后一小时和训练后两小时三个时间点的氮平衡状况，结果发现 训练前服用“必需氨基酸+糖类”对于肌肉合成更好。

这也是我们经常推荐的——训练前一定要加餐，而且要记得补充全面的氨基酸（比如全谱氨基酸），而不是单一的BCAA或者谷氨酰胺。

参考文献：

Tipton KD; Rasmussen BB; Miller SL; Wolf SE; Owens-Stovall SK; Petrini BE; Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.[J]. Ajp Endocrinology & Metabolism, 2001, 281(2):E197-206. 

另一项类似的研究也纳入了年轻成年受试者，但此时不是摄入游离的氨基酸，而是食入20g 乳清蛋白（服用后蛋白质在消化道内被消化成氨基酸）。

研究结果显示：

“训练前服用组”与“训练后服用组”对肌肉合成的效果没有什么差别。

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参考文献：

Tipton K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.[J]. American Journal of Physiology Endocrinology & Metabolism, 2007, 292(1):1730-1739. 

一项纵向终点研究纳入了老年人群，并让他们参加为期12周的抗阻训练，研究中分成的三组分别是：

训练前食用蛋白质组（PRO-B）、训练后食用蛋白质组（PRO-A）和安慰剂组（PLA），评价他们在12周的抗阻训练前后LBM（瘦体重）和力量训练水平：

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结果发现：为期12周的力量训练使得老年人的瘦体重和力量训练水平均有增加，但两种不同的食用模式（即“训练前食用”或“训练后食用”）对于瘦体重和力量训练水平没有产生影响。

参考文献：

Candow D G, Chilibeck P D, Facci M, et al. Protein supplementation before and after resistance training in older men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97(5):548-556. 

综上所述：

训练前后喝乳清蛋白粉对于增肌或提高力量水平来说并没有什么差别。

此外，食用乳清蛋白粉还有一些注意事项：

训练前进行全谱氨基酸+糖类的摄入，可能在一定程度上提高效果；

配合高GI食物（葡萄糖）一起使用，对于肌肉增长更有帮助，可能这个量要因人而异，一般索队建议每次配合10克左右即可；

每次摄入30克乳清蛋白即可；

日常补充蛋白质，在总量达标的前提下，将蛋白质的量均匀分配到各餐之中，对肌肉合成的效果更好！

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