各位小伙伴大家好，今天又是愉（wan）快（e）的周一，周末玩的开心吗？反正粗哥我是在家睡了两天很开心了哈哈哈…

咱们拉回正题。今天要给大家介绍的是我们在深蹲中常犯的几个错误，各位小伙伴请自觉对号入座，有则改之无则加勉~

说起力量训练的三大项—深蹲，卧推，硬拉，相信肯定是无人不知无人不晓了，每个人肯定都做过。也许你还会说，没有人比我更了解了！

但是事实真的是这样吗？也许你每天都有在做，但是你真的做对了吗？

也许你会说，当然！这还有啥做不对的？但是如果我告诉你，作为“动作之王”的深蹲，同时也是“错误之王”，你还敢确定吗？

这个动作其实存在许多要注意的地方，今天粗哥给大家整理了5个最常见的大家在深蹲中犯的错误，避免这些错误，能让你获得更好的效果，同时也能避免一些意外伤病的发生。

下面我们就来一一讲解一下：

1. 深蹲过程中缺乏紧张

这一点非常重要，如果你在负重深蹲过程中缺乏紧张，很容易增加受伤风险。这里的紧张，指的是在全身大小肌群适度收紧的情况下，进行稳而流畅的深蹲。一般人常犯的错误在于核心区域缺乏紧张——深蹲过程中脊柱处于风雨飘摇的状态；以及髋部肌群、腘绳肌缺乏紧张——蹲起过程中膝关节不由自主地画圈。

人的本能是懒——怎么省力就怎么做动作，所以如果你没有刻意保持紧张，举起重物时肯定是松散的。而真正意义上的“训练”，则要求你必须克服懒散的本能。这就是本能深蹲和受训深蹲的区别。

当负重不断添加之后，一个不收紧的深蹲造成的问题可能会超出你的想象。你收的越紧，运动表现就越高，受伤的风险也就越低，同时也能有效刺激目标肌群，促进肌肉生长。

2. 杠铃位置不对称

这一点也许很多人都不信，但是很多举铁爱好者都很容易在把杠铃扛到背上的时候出现不对称的情况。

这一点主要体现在杠铃会偏左或偏右，偏的越多，重量分布就越不均匀，偏多的一侧就会承担更多的负荷，也就会导致你的身体产生倾斜甚至旋转。

上面的这张图片就是一个不对称的例子，虽然有点夸张，但却是许多爱好者，尤其是初学者都会犯的错误。产生这一问题的主要原因在于“低劣的起杆技术”，即你没有用恰当的技术装载杠铃到肩上，你太随意了。

最初级的起杆技术是：

●杠铃放在略低于你胸的卡槽上，太高或太低都会影响你用正确的技术端出杠铃。

●双手握距比肩宽，以杠铃上的环状标记为参照，你的双手应该在左右对称的位置。

●握好之后，双眼盯住杠铃棍的正中线，然后果断地从这个位置将头从杠铃底下穿过去。

●确保杠铃已经固定在肩上后，端起。

3. 脚后跟离地

如果你发现在深蹲过程中脚后跟离地了，哪怕是一点点，你也要马上把杠铃放回架子上，重新学习这个动作！

脚后跟是一个关键的发力点，它能有效的把力量从地面传输到身体，再从身体传输到杠铃上，缺乏了这个点，你的下盘会非常不稳。

脚后跟离地会使你在负重下的关节和肌肉缺乏完整的结构性，有很大概率伤到膝盖和下背部。

此外，当你的脚跟离地时，你的重心会产生偏离（向前），下肢后侧的臀大肌和腘绳肌也很容易受伤。

导致这个问题的主要原因往往是缺乏柔韧性、膝盖过于前伸。或者初学者使用超出能力的负重，情不自禁地踮脚想用小腿借力。

快速解决这一问题，典型的做法是穿后跟较高的举重鞋，或者在脚后跟垫一片2.5公斤（较薄）的杠铃片。

当然，这两种方法都是治标不治本的，只是暂时掩盖了事情的真相。

从根源上解决这个问题，平日你要循序渐进地强化下肢肌肉和关节的柔韧性。在训练中，学习正确地放置重心，并保持住。一般情况下，在做颈后深蹲的时候，站立重心应该放在脚掌“正中线”，或者稍稍偏向脚后跟处。

4. 膝盖过于前伸

人们常说深蹲中膝盖的位置不能超过脚尖。这并不完全正确。对于大多数人来说，如果深蹲的训练重点在于股四头肌，那么你的躯干需要相对垂直地向下移动，膝盖会不可避免地超出脚尖一点点，这是可以接受的范围。

所以，膝盖的适度前伸本身不是一个问题。问题是在保持全身结构完整性(关节的安全定位)的同时达到适当的深度。

但是，如果你的膝盖过于前伸，比如下蹲后超出脚尖近10cm，说明你的动作结构完整性已经被破坏，而且过分施压到膝关节韧带。

当你的膝盖过分前伸时，你的臀部肌肉、腘绳肌、股四头肌上半部都无法参与到动作中去，仅有股四头肌近膝关节处在承担主要压力，这样的动作意义很小。对肌肉增长和力量增长都没有帮助，而且会造成膝关节慢性疼痛。

5. 膝盖向内侧靠拢

虽然有很多专家说把膝盖向外推的太远不好，但为普及的常识是：如果你想保持膝盖健康，深蹲时将膝盖向内扣绝对不是一件好事。

这种姿势往往会膝关节处于一个非常脆弱的位置，尤其在负重深蹲时更是如此。

这也是最常见的深蹲问题之一，很多人认为造成这个问题的原因是股四头肌缺乏锻炼，但是并不全面。当你观察股四头肌的肌肉附着点和工作原理时，会发现股四头肌似乎对膝盖位置并没有明显的影响。

大多数情况下，膝盖内扣都与髋部外旋肌（臀中肌、臀小肌）缺乏锻炼有关，或者说缺乏张力。如果你不去纠正这个问题，当你的膝盖出现问题时，髋关节也会出现连带问题。

解决的办法是在训练前预先激活臀中肌、臀小肌，做一些髋外展动作（器械髋外展、或者侧卧髋外展）能够让髋部两侧达成预先充血和收紧，从而更稳定地控制好深蹲过程中膝盖的位置。

好了，介绍完这5个常见错误，相信你也已经重新审视了自己的深蹲动作，不知道你是否也有类似的问题呢？如果有的话就要赶紧改了，如果没有，恭喜你，你已经越过了掌握动作的初级阶段、避开了大部分运动损伤的可能性，可以去研究更深入的技术了。

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