Glenn Pendlay(格伦潘德雷)——美奥运举重教头，闻名世界的力量训练专家，培养了超过90个全国举重冠军，20+国际冠军，他的运动员曾在一年内打破多达10个美国记录。一般教练员制订训练计划，而他有能力开发训练体系。

投入到力量训练项目的人们，都很关注自己的总数据：也即他们所有专项动作加起来的总成绩。         

力量举的总成绩是深蹲+卧推+硬拉。

而几年前CrossFit也规定出了基本动作，和力量举很相似，只不过CrossFit做了调整，比如把卧推替换成过顶推举。挑战了非常综合能力，但同时也不够精准。

举重动作体系VS力量举动作体系

举重是典型的奥运会项目，已经有百年的历史，比赛动作是抓举和挺举，这两个动作结合了速度、柔韧、力量等素质综合。谁的综合素质最强，谁就赢了。

举重运动能够很好地发展肌肉力量，但也有严格的柔韧性和技术熟练度的门槛。

而且举重的模式其实不会帮助大部分运动员显著提高肌肉量，尤其是体积，有句幽默的话是这么形容举重的：如果一名举重运动员因力量太强而被起诉，法官会驳回这个指控，因为证据不足（外型与力量看起来不匹配）。

力量举运动蓬勃发展于50年前，相比于举重，它对大众人群有更强的亲和力，因为不需要举重那么高的柔韧性，技术门槛也有所下降。

力量举的比赛动作是深蹲、卧推、硬拉，三大项总成绩最高者获胜。

力量举运动员的肌肉体积普遍比举重运动员更发达，所以他们的外型与力量会相对匹配得多。从外形上就给人一种有力感。

尽管力量举三个字充满了“力量”，但对于柔韧性、技术动作等综合方面考虑的比较少。

也许是更好的方案——潘德雷式总成绩

举重的抓举、挺举动作体系有缺点，力量举的深蹲、卧推、硬拉动作体系也有缺点，有没有可能想一种办法相互补充，取其平衡，发挥奇效呢？

为了制定一个新的体系，我们需要另选动作作为总成绩的参照。

新动作提高运动综合能力的作用高于力量举，而柔韧性和技术熟练度的要求低于举重。

平衡优缺点的同时，依然能够带来良好的增肌效果。

这是我推荐的三个动作：

动作1——深蹲

举重运动员和力量举运动员都将深蹲作为动作之王。这可能是两项运动中唯一能达成一致的动作，它也被作为最强大肌肉和运动能力的来源，所以我首当其冲将其列入动作名单中。

动作2——高翻

这几乎是每个人接触体育运动时都尝试过的动作，比如那些校足球篮球队的孩子们。

高翻也被定义为各种体育项目运动员必练的动作。这也是一个极好的发展背部肌肉群的综合动作。它的技术要求比抓举和挺举低很多，但比硬拉和卧推要高。

在高翻动作中，动作的起点是杠铃置于地面，然后训练者握杠，稳定地将杠铃加速上移，当杠铃移动至髋与膝之间的某处时，突然转化为一个全面爆发的点。你需要对杠铃倾注足够的速度和决心来让它最终架到肩膀上。

动作3——借力推举

在1972年奥运会将过顶推举比赛剔除之前，过顶推举是美国运动员最喜爱的动作。

早期的奥运会过顶推举

而借力推举是一种更安全、更规范的形式。相比于常规过顶推举，借力推举的区别在于允许腿部作为驱动力，同时避免了夸张的上身后仰（有些运动员在做过顶推举时，上身会极度后仰以推起更大重量，同时给下背造成危险）。

在借力推举中，以膝盖稍微弯曲为动作起点，然后爆发式上举杠铃。在杠铃离开肩膀之前，蹬腿动作是让杠铃加速上升的主要驱动力。但杠铃离开肩膀之后，随着动作越来越接近锁定，三角肌和手臂的力量越来越起到主导作用。

动作的后期与常规杠铃推举几乎完全相似，三角肌和手臂需要集中所有上推的力量，在结尾控制住杠铃。

从整体上看，重量在离开肩膀时是迅速而毫不犹豫的，但是在接近锁定的位置会明显放慢。

两种推举所使用的肌肉是相似的，运动轨迹和运动幅度是相似的，使用的重量是相似的。但借力推举更安全得多。

每个动作的标准

这三个动作展示了人类的整体力量，动作规则和评判方法也很容易规定。

深蹲是力量举的比赛动作，我建议使用IPF（国际力量举组织）的评判标准。下蹲至大腿股骨略低于水平面，起立至站直。

高翻是抓举和挺举动作中的一部分。评判标准是杠铃从地面静止启动，最终架在运动员的肩上，并且人完全站直。

借力推举从运动员前侧肩部启动，到手臂完全伸直为结束。允许使用腿部驱动力，相比于老式过顶推举中运动员不同程度上身后仰的特点，借力推举避免了过份的后仰，比赛过程也更安全。

因为暂未想到什么好名字，我将这3个动作结合成的总成绩取名为“潘德雷式总成绩”。这个总成绩对于打造一个极具进攻性的橄榄球、足球、篮球运动员是非常有价值的。

那么，优秀的潘德雷式总成绩是什么样的？以下是我的一些运动员达成的数据：

James Tatum:体重197磅

深蹲：507磅

借力推举：308磅

高翻：402磅

总成绩：1214磅

Travis Cooper:体重169磅

深蹲：605磅

借力推举：341磅

高翻：451磅

总成绩：1397磅

Jared Fleming: 体重207磅

据说他纵跳高度一米六

深蹲：650磅

借力推举：352磅

高翻：462磅

总成绩：1464磅

显然，现实中许多在赛场上颇具侵略性的运动员能达成更高的数据。那么，你的数据如何？

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