想要增长维度？力量？或者两者兼得？

这里介绍5种最有效的训练模式，

调整你训练的组数、次数、重量的选择，

刺激你身体的肌肉增大或最大限度地发展快肌纤维。

记住，高门槛运动单位具有最大的增长潜力，针对性发展与之相关的肌纤维也可以提高运动员的竞技能力。

■5/4/3/2/1训练模式

（解释：5/4/3/2/1是指，通过每组动作重量递增，次数从5次递减到1次）

这个计划基于一种心理的“诡计”，使得你每一组都能够做得越来越重。基本上，你在每一次增加重量的同时都会减少一个次数。

这个方法对于喜欢低次数训练的人来说是极好的，因为减次数的模式会让你在增加重量的情况下，感觉每一组都比上一组更容易。你将发现随着做组的进行，运动表现变得越来越好。所以，假如你走进健身房时感觉并不是那么在状态，这也是一种极佳的提升状态方法。

■3/2/1波浪负荷训练模式

这可能属于你能够用于增长力量的最佳方案了。它对神经系统有深刻的刺激作用，但由于高水平的神经输出，它也会耗尽你的力量。

你将在一个动作中执行3组，重量逐渐增加，次数逐渐降低。

举个例子，一个波浪可以像这样：315磅x3次，325磅x2次，335磅x1次。组间休息采用正常的时长。

如果你能够成功地完成一个波浪，则允许进行下一个新的波浪。新波浪需要在上一个波浪的基础上增加一些重量。

在新波浪的第一组中，你应该采用上一个波浪第二组的重量。举例，新波浪应该是这样：325磅x3次,335磅x2次,345磅x1次。

如果你的第二个波浪也顺利完成了，那么可以开启第三个波浪，应该是这样：335磅x3次，345x2次，355x1次......当你无法完整地完成一个波浪的时候，意味着你应该结束这个动作了。

注意，第一个波浪应该比较保守，第二个波浪更有挑战但依然低于你的极限，第三个波浪将引导你去触及真实的1RM极限重量。如果你能够完成4个波浪，意味着你创造了新的极限重量纪录。

举例，如果你的1RM极限重量是350磅，那么你的波浪应该像这样：

第一个波浪：310磅x3次，320磅x2次，330磅x1次

第二个波浪：320磅x3次，330磅x2次，340磅x1次

第三个波浪：330磅x3次，340磅x2次，350磅x1次

第四个波浪：340磅x3次，350磅x2次，360磅x1次（新纪录）

在任何训练日，你至少都应该能够完成2个波浪；完成3个波浪将是一个非常成功的训练课；而完成4个波浪则可以算是喜出望外的事情了；完成5个波浪意味着你所选择的训练重量有误，偏轻了。

■5/4/3波浪负荷训练模式

该方案的基本原理与3/2/1类似，但使用更高的次数。3/2/1波浪是最有效的增力训练方法，5/4/3则是介于增力与增肌之间的综合方案。

3/2/1能够带来大量的增力效果和少量的增肌效果，而5/4/3则能够同时带来良好的增力和增肌作用。7/5/3波浪负荷（下一个介绍的方案）将带给你少量的增力效果和大量的增肌效果。 

回到5/4/3方案，该方案的训练容量更大了，所以你的计划中最多只能做3个波浪。第一个波浪是比较保守的，第二个波浪引导你去触及3RM，第三个波浪则将是新的个人3RM纪录。

■7/5/3波浪负荷训练模式

这是你所能使用的最有效刺激肌肉高门槛肥大的方案。它将带来最强效的快肌纤维肥大，以及一定的力量增益。出于更高的训练容量，你的计划中最多只能做2个波浪。如果肌肉维度是你的主要目标，这就是最合适方案。

■1/6对比反差训练模式

这是另一种刺激高门槛肥大的同时增长力量的好方法，这种方案通过使用90-95%极限重量x1次，以及80-85%极限重量x6次来制造显明的反差。总共做6个正式组，也就是3个反差配对组。在每一个配对组中逐渐加重，像这样：

90%x1次

80%x6次

92.5%x1次

82.5%x6次

95%x1次

85%x6 + 

注意这里“+”的意思是训练至极限次数，完全力竭。头几组的神经激活效应能够为你最后一组超过6次以上创造出极好的生理条件。

我喜欢这个方法，因为它利用了强直刺激后增强（post-tetanic potentiation）的优势：超大重量极限试举组所带来的神经激活，提高了你在6次组中的快肌纤维募集能力。在每组1次之后做更轻的每组6次时，你也得到了一个心理上的增强作用。

你该使用哪种方法？

这里所介绍的5种方法都能够增加肌肉维度和力量，但它们的侧重点还是不同的。

训练目的·以增力为主

推荐按照如下顺序尝试训练模式，直到找到一个适合自己的即可

3/2/1波浪负荷模式

5/4/3/2/1模式

1/6对比反差模式

5/4/3波浪负荷模式

7/5/3波浪负荷模式

训练目的·以增肌为主

增肌是你的主要目的，那么尝试顺序就是完全颠倒的

7/5/3波浪负荷模式

5/4/3波浪负荷模式

1/6对比反差模式

5/4/3/2/1模式

3/2/1波浪负荷模式

训练目的·综合

如果你追求最大的综合收益，顺序将是这样

5/4/3/2/1

1/6对比反差

5/4/3波浪负荷

7/5/3波浪负荷

3/2/1波浪负荷

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