冬天是健美运动员积累资本的好季节。寒冷的天气更有利于增长体重和肌肉力量。

这样到了夏天的时候，我们才有机会展示蓄势待发的超级英雄体格。

许多人最喜欢炫耀强壮的胸部和手臂，然而你最好要有一双与之相匹配的腿部，这样才能出类拔萃。

今天我们会介绍一个练腿的实例。

说到练腿的计划，你可以用极限重量的百分比来编排计划，也可以追求特定的“总次数”。

但是有一个很少被注意的重要因素，就是动作顺序。合理地编排动作顺序将帮助你保持健康、变得强壮、持续变大。

以下是腿部训练计划的3个要素：

频率：多久训练一次腿部基于你的感觉，当你感觉腿部得到足够恢复并准备好接受爆破工作时，就是再次训练的时机，无论是3天后还是6天后。

组间间歇：保持简单，只要你感觉身体已经恢复了，重新变得有力了就行。不要在呼吸困难的时候立即开始下一组，那样你会搞砸的。

动作：每一次训练课由四项练习组成。他们将按照以下顺序排列:

1.腿弯举变式

2.深蹲变式

3.一个能够全力以赴但很安全的练习

4.一个强调腘绳肌的硬拉变式

第一个动作腿弯举

腘绳肌明显地被人们低估了。以腿弯举开始训练课，可以让你把关注的焦点更多放在腘绳肌上，而不是在腿部训练结束时做一些敷衍的腘绳肌动作。

非专业运动员，很少具备厚实饱满的腘绳肌，将腿弯举优先训练就解决了这个问题。

腿弯举放在第一位还有一个巨大的好处，可以让你接下来的深蹲状态更好。

当腘绳肌充血时，你会在深蹲的底部感到“更坚固”，你的髋部在深蹲过程中也会感觉更“润滑”。

而且，你会发现两个好处，一个是在你腿弯举之后做深蹲时，可以做更少的热身组。

另一个好处是你可以很容易地使用强化技术，比如渐降组和局部次数来进一步增加血流量。

腿弯举放在第一位可以迅速产生令人印象深刻的腘绳肌力量和厚度。

核心动作，深蹲

在打造腿部尺寸方面，没有什么能和深蹲相提并论。其他的动作当然有好处，但深蹲总是计划的核心。

没有必要在任何一次深蹲时，都完全蹲到最低。我喜欢的方法是改变蹲的深度：几周只是蹲到水平面，而几周低于水平面。

最好不断变化深蹲形式。

当我在西部杠铃俱乐部训练箱式深蹲时，我们每周都会把箱子的高度移低一英寸，以提高柔韧性。我们也会改变站距，因为更宽的蹲姿有助于发展髋部和腹股沟的灵活性。

精神错乱阶段

计划中的第三个动作将是最痛苦的，你的训练经验越丰富，就越是需要逼迫自己。记住，目标是获得巨大的腿部，所以你不要像那些不称职的人一样训练，并且期望与他们有任何不同。

对自己要求高一些，最终你会为自己的潜能感到惊讶（具体做法在下文实例说明）。

腘绳肌伸展

现在你的腿部已经完全充血了，是时候用硬拉来训练腘绳肌了。我们将使用不同的站姿和深度。

训练课1

腿弯举(2-3组热身，4组正式组)

简单地做3组x8次，做出严格的顶峰收缩。第4组做完8次的时候，继续努力做1/4幅度的“局部次数。”只需弯曲腿部移动10-15厘米。完成之后你会感觉腘绳肌像果冻一样。

杠铃深蹲

进行每组8次的热身组，蹲至低于水平面。当你站起来的时候，避免膝盖锁死——蹲到下面保持持续紧张状态。

慢慢过渡到正式组的负重，做4组x8次。使用任何你感觉舒服的站距。但你要记住这个站距，因为下周你要站得更宽。

腿举

做3组艰难的25次。与肩同宽的站距，站在踏板中间。脚尖稍微外八，这样会让你的股内侧肌爆炸。

你可能需要在两组之间做一些股四头肌拉伸，因为极度充血会让肌肉有些僵硬。

哑铃直腿硬拉

做2组20次 。放慢速度并拉伸你的腘绳肌。在动作底部轻微弯曲膝盖以避免受伤。起身时不要完全站直，起到3/4的高度即可，然后重新往下放。这是今天的收尾动作。

训练课2

腿弯举（2-3组热身，4组正式组）

使用标准的金字塔训练法做4组：15次、12次、9次、6次。完成最后一组6次时，降低重量立即再做6次，然后再降重再6次。这组18次的渐降组会迅速充血腘绳肌，并让你为深蹲做好准备。

杠铃深蹲

进行每组8次的热身组，这周站得稍宽一些。专注于向下坐，并保持膝盖指向外侧。这周蹲到水平面即可，不要再低，使用比上一周更大的重量。如果你的髋部肌肉或灵活性较弱，这个蹲姿会很艰难，但要努力维持正确姿势。做4组x8次。

保加利亚剪蹲

这周的腿举被换成了剪蹲。你的腿部会在充血的同时感到更紧绷，你需要确保动作幅度足够深，以获得最大收益。每条腿做12次，使用较轻的哑铃。

下放（离心收缩）做足3秒钟，这会令你感到疼痛，然后慢慢地达到合适的深度。总共3个正式组。

杠铃直腿硬拉

这周用杠铃来代替哑铃做直腿硬拉，使用25磅的片，这样你做动作时会有更多下放空间。但是不要在第一个正式组中就下到最深，你应该在组与组之间逐渐做得更深。做3组15次。

这一次，每次起身时完全站直，主动挤压你的腘绳肌和臀部。这是今天的终结动作。

周期：每周交替切换训练课1和训练课2，整个计划伴随痛苦，但却是简单而有效的！

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