代谢调整训练法（Metcon Training）对于国外健身圈来说已经是个并不陌生的词汇，这也并不是一个新的训练理论，它的理论基础和训练原则已经存在了很长的一段时间，也是cross fit训练发展初期的一个训练形态。

很多开始健身的新手都会在自己的训练计划中加入这一周期训练，为更快的让自己的身体进入一个训练周期下的适应阶段。由此来提高自己的基础代谢能力，促进身体一天的新陈代谢水平，为你之后高强度的减脂、增肌计划奠定稳固的代谢基础。

这种训练方式也非常适合在大城市生活工作忙、节奏快的城市白领，因为这种训练方式可以非常有效的帮你节省宝贵的时间。

那么代谢调整训练究竟是什么？

简单的说，代谢调整训练主要是由不同强度的间歇式训练组成，它会帮助优化你的新陈代谢能力，让脂肪燃烧更加高效，经过两三个个循环的周期计划安排。你的基础代谢能力都会显著地提高，即便是在你离开健身房的多数时间，你的脂肪依旧会保持持续消耗。当然这是你在同时合理控制饮食的状况下，你可以把这个训练计划想象成一个火箭的导火索，点燃后火箭的燃料就开始持续的工作燃烧。

当我们设计一个代谢调整训练时，我可以安排的的训练方式有很多。

基于心肺训练的条件反射，这是一种更为传统的调节方式，我们可以安排使用跑步机，自行车，椭圆机，划船机和登楼机；

基于抗阻力训练的反射条件，你可以用到各种器械，杠铃、哑铃、大锤、轮胎、med球等，将两种训练方式完美融合在一起，同时进行就是代谢调整训练的精髓所在。

接下来我们通过FIIT（代表频率、强度、时间、类型）原则来对代谢调整训练进行细致的安排。

频率：

对于代谢调整训练我们推荐的次数是每周4-5次，当然如果你是训练新手，每周坚持3次是最低的限度。

强度：

在力量训练中，强度的衡量标准依旧是组和次数，根据计划将重量安排在个人最大重量的30-70%区间；有氧则延续计时的方式，心率保持在中高强度。

时间：

每次训练保持在45分钟左右

类型：

有氧训练混合力量训练

下面给示例一个训练安排模板

一、代谢调整训练热身阶段：

休息1-2分钟

1.跳蹲 Jump squats – 10 reps次

2.俯卧撑 Push ups – 10 reps次

3.箭步走 Walking lunges – 20 total steps步

4.反向走 Inverted rows – 10 reps步

5.勾脚跳 Calf jumps – 10 reps

6.仰卧登车或者高抬腿 Bicycle crunch or leg lifts – 20 reps次

二、体重PHA训练阶段 Bodyweight PHA Workout:

 两次循环，每次休息3分钟

1.跳箱 Box jumps – 10 reps

2.高位俯卧撑 Feet-elevated push ups – 15-20 reps次

3.反向箭步走 Reverse lunges – 10 reps each leg次/每边

4.反手引体向上Reverse-grip chin up – 10 reps次

5.钻石俯卧撑Diamond push ups – 15-20 reps次

6.悬挂举腿Hanging leg raises – 10-15 reps次

7.蹬自行车5分钟

三、器械训练阶段Equipment Muscle-Builder:

 两次循环，每次休息3分钟

1.负重箭步走Weighted walking lunge – 10 reps each leg次/每边

2.俯卧撑哑铃划船Renegade row – 10 reps次

3.农夫架深蹲Goblet squat – 10 reps次

4.卷腹 – 10 reps次

5.铃壶前摆Kettlebell front swing – 10 reps次

6.登自行车5分钟

四、混合阶段Hybrid Routine:

两次循环，每次休息3分钟

1.蹲跳Squat jumps – 10 reps次

2.俯卧撑哑铃划船Renegade rows – 10 reps次

3.负重抬腿Weighted step ups – 10 reps次

3.俯卧撑 push ups – 10 reps次

4.单臂铃壶推举One-arm kettlebell push press – 5 each arm次/每边

5.悬挂转髋Hanging twisted leg lift – 5-10 reps each side次/每边

6.农夫走 Farmer’s walk – 20 yards步

7.登自行车5分钟

这个套训练的目标就是为了让你的身体更快的适应高强度训练，如果无法完成以上的训练也不要灰心，适当的减少次数，多花几周的时间让身体逐渐适应新的训练节奏。

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