斜方肌“下部”特别强壮的人，在背部会产生一个性感的飞鱼造型。

它要比人鱼线和马甲线更难练。

大部分人的飞鱼线都很弱！

现实里，人们完全忽视了斜方肌下部。直到他们受伤以后才意识到这部分肌肉有多么重要。

事实证明，斜方肌下部是很难被训练到位的。

斜方肌下部总是被我们遗忘的原因有：

1.你无法从镜中看见它们。

2.即使你穿着紧身衣，也很难凸显这部分肌肉的轮廓。

3.你简单无脑地不理解它的重要性。

人体斜方肌通常被划分为三个部分——斜方肌上部、斜方肌中部、斜方肌下部。（与它们的羽状角度有关）

整个红色部分都是斜方肌，而不仅仅是你脖子两侧斜方肌上部那一点。

斜方肌下部的重要功能是“下压”肩胛骨，将它控制在正确的位置上。

大部分人，由于斜方肌上部过于活跃（紧张），斜方肌下部通常显得松软无力。这就导致了肩胛骨的不稳定。

以卧推为例，动作过程中需要肩胛骨有能力稳定在正确的位置上，否则不光导致卧推力量下降，而且受伤风险倍增。

所以为了最大限度发挥运动能力，我们需要学会激活斜方肌下部，让压肩胛骨处于稳定状态。

最大的问题是大多数人甚至不知道他们的斜方肌下部在哪里，更不用说激活和强化它们了。

你今天看到这篇文章是幸运的，我会向你罗列一些未曾见过的特殊强化方法。

激活练习

对初学者或有肩膀疼痛的人来说。其实比较容易的动作是站立（或坐着）靠墙的“肩胛骨滑动”。

肩胛骨滑动

试着在动作的最低点，将你的手肘往下拉，并使劲下沉肩胛骨。

一旦你能够掌握靠墙动作，就意味着是时候尝试俯卧的“Y型后划”了。把脸朝下躺在瑜伽垫或瑜伽床上，双臂伸直，指向10点钟和2点钟方向。大拇指应该竖直向上。

---你需要在动作过程中保持沉肩，把脖子露出来，而不是在耸肩状态下做动作。

---如果你感觉手臂伸直很困难，你可以稍微弯曲手肘做动作。

---关键是你不要太关注手臂和三角肌的运动，而应该集中感受肩胛骨的活动。

你也可以，趴在上斜卧推凳上，使用很轻的哑铃来做（比如2公斤以下）。

但我们永远不可能用大重量来做这个动作，这里的重点是学会募集斜方肌下部肌肉，你第一步是要感受到它的存在。

力量渐进

我们都知道，引体向上是个很好的练习，而且这种垂直向下拉的动作对于发展斜方肌下部是很有好处的。

不幸的是，当我们的斜方肌下部力量还不足时，引体过程更多使用的是背阔肌和大圆肌的力量。没法真正训练到斜方肌下部。

等长收缩高位下拉

首先做高位下拉，选择适当的负重，然后保持完整的运动幅度。

你的目标不是冲击最大的做组次数，而是在每次下拉时，努力下压肩胛骨，让杠杆静止在锁骨附近。

这里的关键是要集中精力下压肩胛骨，并把它牢牢固定在这个位置上。刚开始尝试时，你会发现这个动作很难。

一旦你找到了极限下压和收紧的感觉，再开始使用全幅度动作做高位下拉。

在接下来的几周或几个月里，你会慢慢地将下拉力量提升到接近体重的程度。当你达到这个水准，就是时候进阶成引体向上了。

等长收缩引体向上

就像做高位下拉那样，我们将采用类似的“进阶流程”来对待引体向上——每次拉到顶端时，努力下压肩胛骨，做出静态收缩，预先找到斜方肌下部的感觉。

本质上，你要做的就是把自己拉到一个高得不能再高的位置。你的上胸贴近杠杆，同时积极保持肩胛骨下压。

你的初级目标是完成3组20秒的等长收缩引体。这是相当有效的，让你的斜方肌下部学会维持较长时间的高度紧张。以后你就能有效把这种稳定能力转移到卧推和推举中。

一旦我们掌握了“等距”的引体，就应该开始做全幅度引体了。如果你依然感觉自重引体进行时没法很好做到肩胛骨下压，可以先用带“助力”的引体。

我推荐弹力带引体，它有许多优势：

1.你并不需要拉起你的实际体重。

2.你可以轻易使用各种规格的弹力带调节助力。

3.当下放到最低，你力量较弱时，弹力带给你最多的助力。而拉到最高，你力量较强时，弹力带给你最少的助力。

4.相比有些带助力器的引体机，弹力带引体让你身体的移动轨迹更自由。

这里的进阶方式很简单。逐渐使用越来越小的带子，直到你可以用最小的弹力带完成3组5-6次肩胛骨完全下压的引体，就可以彻底移除它们了。

最后的进阶是：先用正手做引体，再切换成对握，最后是反握。随着握姿的切换，你在引体时收紧斜方肌下部的难度会逐渐增大。

希望这篇文章能让你明白，斜方肌下部对于正确的动作、和你的整体健康有多么重要。

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