训练后睾酮之谜

睾酮水平的峰值出现在训练后30分钟，训练后一小时重回基线。

那么，高强度训练带来的急性睾酮提升会带来显著的肌肉增长吗？

这是个大问题。我们可以从别的角度来看这个问题。

假如现在有两个训练计划，其中一个在训练后提升15%的睾酮水平，另一个则提高100%，你自然而然会选择提升更多的计划，即使这个提升只是暂时的，即使它可能没有用。

 

虽然当前的科学界并不完全认同训练急性睾酮增长的实际作用，但使用显著提高睾酮水平的训练方式依然是明智的。

换句话：我不知道有没有用，但是反正它提升了，我顺应这个身体反应。

值得一提的事情：

举铁人群的静息睾酮水平要比不举铁人群更高。具体原因是出于训练后睾酮暂时增强而引起的一连串荷尔蒙事件，还是其它的生理过程，虽然目前大家也没有彻彻底底搞明白。

睾酮训练的依据

这里的科学依据来自于有信誉的研究，而不是出自某个随机杂志。这些训练模式有真实的数据支持，来自于顶级的训练者，他们不断地混合与匹配不同的训练参数。

schroeder博士发现了3个通过抗阻训练提高睾酮释放的要素。

显著提高训练后睾酮急性提升原则

训练多肌肉群

关注多关节动作，而不是孤立动作。

 

大重量训练

使用大重量做每组6-8次，6个正式组。

 

使用短组间间歇

在恒定重量组间休息1分钟。

你需要给身体施压来获得最大的睾酮激增。这也是你为什么总是听见负责的教练强调艰苦训练的原因。

当然低强度训练也需要适当穿插在训练周期里，但是当目标是提高睾酮水平，要么卖力训练要么不要训练。

具体训练方法

过去的六个月，我用这些训练原则做了实验，简直让人筋疲力尽，这种训练只适用于那些愿意投入的优秀运动员，让他们尽可能提高睾酮水平。

经过初步的实验和试错，我得出了一些关键的指导方针，帮助你最大限度提高收益的同时尽量减少疲劳：

一，选择三个多关节动作

上半身拉类动作、上半身推类动作、以及一个下半身复合动作。在一节训练课里做完。

二，动作组间休息1分钟

动作与动作间休息5分钟——每个动作用恒定重量做6组，这6组结束后你会非常疲劳。所以，在进行下一个动作之前休息5分钟能够很好地缓解神经系统压力。

三，在第一组中使用你能够举起8-9次的重量

然后，你的每组至少做6次（如果你在每个正式组里都能达到8-9次，要么就是你选择的重量太轻，要么就是你的间歇超过一分钟。）如果你在之后几组里意外地只能完成每组5次，那么就降低重量，确保能够完成6组。尽全力去避免次数下降，如果你在做第5次的时候无比艰难，那么不要继续再多做一次，因为这会过于耗尽你的神经输出。计划的整体强度必须很高，但你也要学会管理。

四，两次训练之间休息48小时

在休息日可以进行低强度的辅助训练。

五，在一周当中，每次训练使用不同的动作

这是帮助你恢复的基本条件，如果你在每周的3次训练中都使用完全相似的3个动作，那么你在第二周就会完蛋。

六，每次训练后一小时内“冥想”12分钟

这一步非常重要，它可能是加速中枢神经系统恢复的最有效的方法。你只需要坐在一个安静的房间，清理你的杂念，专注于缓慢的深呼吸12分钟。研究表明这个时长能够缓解中枢神经系统的压力。（如果你怀疑这项技术的实用性，去看看Elizabeth Stanley博士对创伤后应激障碍士兵进行的研究。）

举一个   栗子！

训练课1

热身：

跳绳30秒+开合跳30秒。

休息30秒，重复3次。

 

动作：

1.对握引体向上

2.平板卧推

3.后出腿箭步蹲

（完成一只腿再换边）

组数：6组

次数：每组6-8次

重量选择与间歇：参考上文

 

训练课2

（48小时后）

热身：同上

 

动作： 

1.单侧哑铃划船

2.双杆臂屈伸

3.罗马尼亚硬拉

组数：6组

次数：每组6-8次

重量选择与间歇：参考上文

 

训练课3

热身：同上

 

1.反手引体向上 

2.站姿哑铃推举 

3.杠铃深蹲

组数：6组

次数：每组6-8次

重量选择与间歇：参考上文

编译：陆肆壹

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