适合人群：所有健身人群

内容标签：经验分享 二头肌 计划 

我想大部分在健身房的训练者都享受训练二头时带来的快感，二头相比身上其他肌群更容易充血，获得泵感。

此外，如果拥有线条清晰，青筋暴起的麒麟臂，绝对能够使你在街上回头率爆表。来尝试一下来自 Allmax 团队的教练Eric Broser 的4套二头训练计划吧，你将获得前所未有的的泵感。

70年代以来，无论是在健身房还是赛台上或者杂志上，越来越多的运动员或健美训练者的强壮手臂吸引着人们的眼球，比如像Arnold·Schwarzenegger，Ronnie·Coleman和 Phil·Heath 等。

尽管这些人的二头形状、肌峰高度各不相同，但是有一点共同的地方就是他们足够自律、刻苦训练。此外，他们能够找到最适合自己的训练计划、训练技巧。

在这里，我将结合30年的训练经验来帮助你们更好地训练二头肌。以下是一个为期4周的闪电战计划，包括训练动作、组数、次数、动作节奏以及训练技巧。相信能够帮助你早日收割麒麟臂！

 

计划1：离心主导计划

动作

节奏

组数

次数

上斜哑铃弯举

4/1/1

3

6-8

站姿杠铃弯举

4/1/1

3

6-8

杠铃牧师凳弯举

4/1/1

2

6-8

低位绳索反向弯举

4/1/1

2

6-8

* 4/1/1节奏释义：4秒的离心收缩（下放）/ 1秒的向心收缩（举起）/  1秒的顶峰收缩。

计划2：向心主导计划

动作

节奏

组数

次数

杠铃手腕弯举

4/1/1

3

6-8

牧师凳器械弯举

4/1/1

3

6-8

站姿哑铃弯举

4/1/1

2

6-8

坐姿哑铃锤式集中弯举

4/1/1

2

6-8

 

计划3：收缩主导计划

动作

节奏

组数

次数

高位下拉弯举

4/1/1

3

6-8

站立飞索弯举

4/1/1

3

6-8

90度单侧牧师凳弯举

4/1/1

2

6-8

低位绳索锤式弯举

4/1/1

2

6-8

 

计划4：混合计划

动作

节奏

组数

次数

站姿杠铃弯举

4/1/1

3

6-8

仰卧低位绳索弯举

4/1/1

3

6-8

单臂牧师凳哑铃弯举

4/1/1

2

6-8

坐姿反向杠铃弯举

4/1/1

2

6-8

 

上斜哑铃弯举

注意点：在肩部舒适的情况下整个动作过程中保持手、手腕外旋。

动作：依靠大约60-70度的上斜凳上，手握重量适中的哑铃。在启动位置，将你的手腕外旋（掌心指向前方）使得你的手臂充分打直。举起哑铃直到二头完全缩短，顶峰收缩停留1秒再缓慢放下，确保手臂再次完全打直后再进行下一次动作。

 

杠铃腕弯举

注意点：每一次重复过程中都要尽量向下折你的手腕（腕弯举的伸展位置）。

动作：采用你平时1/3的杠铃弯举重量来训练，与肩同宽的握距，手肘紧贴身体两侧。在不借力的情况下进行弯举直到小臂完全收缩，弯举过程中保持手腕位置不变，同样要控制离心过程，缓慢放下直到起始位置再进行下一次动作。

 

高位下拉弯举

注意点：保持手肘抬高进行弯举，弯举时将杆拉至头部后侧而不是拉向肩膀。

动作：采用短的直杆，在高位下拉机器上坐好并将双腿固定住，比肩稍窄的握距抓住杆，确保在起始位置以及每一次动作上臂都垂直地面。保持躯干相对直立或略微向后倾斜，将杆弯举至你头部后侧的位置。

 

反向杠铃弯举

提示：可以用坐姿替代站姿，让肌肉更加孤立。

动作：站着或坐在可调角度的上斜凳上（将角度调为80度左右），采用与肩同宽且手掌向下的握距握住杠铃，使其置于你的大腿上方。举起杠铃直到小臂接触到你的上臂，这样能够有效刺激你的肱桡肌、肱肌和肱二头肌。在每一组动作中不要将杠铃放你的大腿上休息。

 

这就是为期四周的二头轰炸计划，尽情撕裂你的二头，感受深层肌肉的酸痛，打造属于你的傲人二头！

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