适合人群：所有健身爱好者

内容标签：地雷式深蹲 

杠铃深蹲的问题

杠铃深蹲被誉为腿部训练之王，但这只适用于较少数的举铁运动员——那些可以蹲得很好的人和那些没有受伤的人。

事实上，大多数训练者的颈后深蹲都很糟糕，至少在起步时是这样。由于身体灵活度的限制，或者由于天生的肢体结构导致躯干很难直立地下蹲。结果，他们的动作看起来就像一个丑陋的体前屈和深蹲混合体。

即使是那些动作标准的人，也会发现他们的深蹲是有问题的（当他们的下背部、膝盖或肩膀产生不适时）。

颈前深蹲是另一种选择，但很多人觉得很难将杠铃控制在颈前，需要大量的练习才能掌握要领。

学习正确的蹲姿是要付出努力的，但如果你企图在一项你做不好的动作中盲目增加重量，那就是自找麻烦。

解决方案——地雷式深蹲

地雷式深蹲可以让你完善蹲姿，所以这是一个很好的“先决方法”，帮助你逐渐过渡到后蹲和前蹲。

对于那些因为受伤而不能正常杠铃深蹲的人来说，地雷式深蹲也是一个很好的替代。

最理想的情况是你的健身房有专门的“地雷架”以便支撑住杠铃的一端。

如果没有，只要把杠铃的一端放在墙角落里，用毛巾把杠铃包起来，这样你就不会刮到墙壁了。

如果你的健身房有45磅重的杠铃片，上面有多个洞洞，你也可以把片竖着斜靠在墙上，把杠铃的一端放在洞里。

将杠铃的另一端抵住你的胸部，然后蹲下。根据你的站距，试着用肘部触碰大腿或膝盖内侧。

重要的是要把杠铃靠在胸前，不要远离身体。这样你才能保持躯干挺直并且让重量与躯干结为一体，而不是单纯依靠手臂来支撑重量。

与高脚杯深蹲相比较

将地雷式深蹲和高脚杯深蹲进行比较:

它与高脚杯蹲式类似，都是在身体前侧负重。但地雷蹲更适合让训练者掌握蹲姿，因为杠铃的运动轨迹是轻微的弧线。

利用这一弧线来强化“蹲回下坐”和“保持躯干挺直”的模式——这两个细节是人们在常规深蹲中最难做好的。

当你在地雷蹲中下蹲的时候，杠铃的弧度会让你的身体向后方移动，你别无选择，只能略微向后坐下。你还必须保持躯干挺直，以免杠铃卡住你的胸骨。

请注意，地雷式深蹲允许训练者保持更多的身体直立与更少的膝盖前移，这对膝盖和下背部都会更友好，同时仍然能够刺激股四头肌。

地雷式深蹲也可以驾驭比高脚杯深蹲更大的负重，这意味着它不仅是一种学习工具，而且是一种强化力量和肌肉的可行方法。

地雷“箱式”深蹲

下面是UFC运动员Brendan Schaub演示的地雷箱式深蹲，你也可以像他这样用一个箱子或者卧推凳来作为下蹲深度的“探测器”。

一个箱子或凳子可以作为提醒，让你略微向后地坐下，同时募集到膝部肌群和髋部肌群。这对那些在深蹲中“只会用膝部，不会用髋部”的人来说尤其有用。确保在下蹲时轻触箱子，而不是一屁股坐在上面休息。

何时以及如何使用它们

●地雷式深蹲配合大量的柔韧性训练，这种结合是常规后蹲和前蹲的完美入口，可以让你的动作模式变得更得体。

●对于想要增加下半身训练量的人来说，可以试试将地雷蹲作为常规深蹲结束后的辅助动作，因为地雷蹲对关节的压力很小。

●大多数人不能忍受一周做1-2次以上的大负重杠铃深蹲，但是你可以增加1-2天的地雷深蹲来完善蹲姿，并且在不伤及下背部和膝盖的情况下强化股四头肌。

●对于那些因为受伤而不能做传统杠铃深蹲的训练者来说，地雷蹲是一个不错的替代。在你嘲笑这个想法之前，试着把地雷蹲做得很重，看看我是什么意思。

●地雷蹲对于那些高个子、很难在深蹲中保持躯干直立、很难让股四头肌发力主导的人来说是极好的替代方案。

●在你完成大重量腿部训练后，进行每组10-20次的地雷蹲，会让你的股四头肌被完全湮灭。

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