比跑步管用！让你燃脂更快的三个方法千万别错过！

今天教大家一个“三步快速减肥计划”：能明显降低食欲，不用忍饥挨饿快速减肥，还可以提高代谢水平。

真正做到Anytime, FitTime.

Step 1

减掉过量碳水化合物摄入

在我们的饮食结构中，碳水化合物所占比例很高。

一顿正餐中米饭比配菜多，里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能做到营养平衡。

减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入。

它们都是刺激胰岛素分泌的食物，而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素，胰岛素水平过高还会刺激食欲。

当胰岛素水平下降时，脂肪就不那么容易储存起来，身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原；

降低胰岛素水平的另一个好处是，血管通透性会发生改变，更有利于排出水肿。

碳水化合物适当压低后，超重/肥胖人群可能会在第一周就能有很可观的减重效果，这里面包含体脂肪和水分的重量。

低碳水和低脂饮食之后的体重变化图

低碳水化合物饮食适应后就比较不那么容易饿，而低脂饮食总是会让人很快感觉到饿，因为脂肪也能给我们带来很可观的饱腹感。

减少过量碳水化合物的摄入后，胰岛素水平会下降，食欲就不会那么旺盛，你会不由自主地少吃一点。

Step 2

选对蛋白质、蔬菜和油脂

最好每顿饭都有好的蛋白质、脂肪和蔬菜。

用这种方式来搭配三餐，会自动把碳水化合物的摄入量控制住。

蛋白质

好的蛋白质来源：

肉：牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉，火腿、熏肉等加工肉食不算；

水产：河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等；

蛋奶：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等，咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

成年人每日应摄入约0.8g/公斤体重蛋白质。

按照《中国居民膳食指南》的要求，每人应摄入肉食40-75g，水产40-75g，蛋40-50g，奶300g，注意这是“和”的关系而不是“或”。

有条件每天每样都吃全固然好，吃不全也尽量要把总量吃够。

高蛋白可以带来更多的食物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，减少对食物60%的渴望。

晚餐有蛋白质，还会降低吃夜宵的欲望。

对于减肥来说，蛋白质就是最好的营养品，没有之一！

蔬菜

可以大口不限量吃的低碳水蔬菜：

西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿。

Ps：说是不限量，其实胃容积也有限，就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量。

以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。

先用这些食物填饱肚子后，再吃碳水也不会吃很多。当然最好是吃健康的谷薯，如燕麦、糙米、 藜麦、土豆、红薯等，完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。

脂肪

好的脂肪来源：

橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……其实，不含反式脂肪酸、不是地沟油，就可以算是好的脂肪。

没有理由害怕天然脂肪。

诸多新研究都表明，饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险，过多的糖和热量才是元凶。

很火的减肥烹饪用油是椰子油，其富含中链甘油三酯（MCTS）。

虽然椰子油的热量和其他的油一样都是900大卡/100g左右，但中链脂肪酸会在肝脏分解成酮体，随着血液进入细胞及肌肉，被当作身体能量来源使用，因此不会堆积在脂肪组织中；在肠道内消化、吸收时，也不需要借助消化酶的能力，吸收速度更快。

因此，中链脂肪酸不易转化为脂肪累积在脂肪组织中，造成肥胖。

当然，也没有必要为了减肥刻意去吃油，但烹饪用油该放还是得放。众多芳香性物质都是脂溶性的，脂肪提供了丰腴的口味和饱腹感。

减肥如果用低脂无油的饮食，不仅减脂效果缓慢而且还难吃，很难坚持下来，容易导致减肥失败。

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