内容标签：快速上手 短时间 减脂

许多人对负重减脂训练摸不着头脑，搞不明白它和健美式训练有什么区别。

其实负重减脂训练要比健美训练简单多了，只要你关注多肌群动作、快节奏、短间歇、不贪大重量、追求较高的心率和较高的代谢效果，就不会走偏。

而且负重减脂相比恒定有氧减脂，还有一个显著的优势：你不需要花太长时间（通常40-50分钟已经非常够了）就能获得比普通有氧运动高数倍的热量燃烧。

今天推荐一个负重减脂训练的典范，使用的工具仅仅是一根杠铃和一个杠铃片。你可以将这套训练放在你的健美式训练结束后做，也可以单独抽出一天来执行。

视频讲解版：

使用工具：俗称地雷管（一头固定在地面上的杠铃）

如果你没有这个专项器械的话，就拿个杠铃，把一头卡在墙角，另一头加上点重量，也能执行。

这套训练是由6个动作组成的循环，你连续做完6个动作为一轮：

1.地雷管波比跳

2.弓步蹲推举

3.俯身划船

4.胸部挤压仰卧起坐

5.地雷管转体

6.地雷管拉推复合动作

注意事项：

---6个动作都用相同重量（该训练侧重体能协调和减脂，而不是挑战大重量，所以选了25磅的杠铃片：即10公斤）。

---每个动作做30秒，做完后休息30秒进入下一个动作。

---完成6个动作后，休息1-2分钟，共做3-4轮循环。

---训练总时长控制在40分钟内。

具体流程：

1.地雷管波比跳

●全力以赴做30秒，不计算次数。

●在每次动作中，杠铃下放到地面，推起到过头顶。

●你的手始终都在杠铃上，无论是俯身时、跳起时、还是推起时。

●全身肌群都应该参与到动作中。

休息30秒进入下一个动作

2.弓步蹲推举

●双脚前后站立，先左脚迈向前+右手推30秒，再换右脚迈向前+左手推30秒

●向后迈步的幅度要足够大，但重心压在你的前腿上，保持平衡，动作速度不要太快。

●下降时，不要让杠铃落在肩上，保持肩部持续紧张。

休息30秒进入下一个动作

3.俯身划船

●俯身，手握杠铃一端。躯干接近与地面平行，做单侧划船。

●左右两侧各做30秒。

●现在你可能已经有些疲劳，但依然要严格保持核心收紧，脊柱中立，不要让这些地方松弛。

休息30秒进入下一个动作

4.胸部挤压仰卧起坐

●你可能需要用哑铃固定住脚踝，或者让伙伴帮你压住脚。

●肘部和身体的夹角为45度左右，先做单侧卧推动作，然后接着仰卧起坐。

●下放要有控制，否则杠铃会让你的肘部下落砸在地上，不要出现这种情况。

●左右两侧各做30秒

休息30秒进入下一个动作

5.地雷管转体

●全程保持杠铃处于胸部中间，用你的核心发力主导，不要做出多余肩部动作。

●向上要有爆发力，向下要有控制。

●向侧转体时，以脚为轴心旋转，更自然地完成转动。做到这些，你应该能感到所有腹部肌肉的灼烧感。

休息30秒进入下一个动作

6.地雷管拉推复合动作

●开始时躯干平行地面，做单侧划船爆发力拉起。

●拉起后立即切换成你的对侧手，做单侧推举。

●两侧各做30秒

休息1-2分钟，再做2-3轮循环

特别提醒，训练因人而异，注意安全和动作改造。

如果对赛普健身教练培训感兴趣的话，大家可以加入赛普健身，来赛普健身教练培训基地实地考察一下，看看它推荐的课程，以及关于赛普健身的各种情况，通过了解和对比，相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。

关于“要是大家都知道这个方法，恐怕再也没有人跑去减脂了，这个铁棒就够了”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。