问：前段时间卧推瞎冲大重量，近期发现肘关节总是隐隐作痛。我该停止训练静养一段时间吗？

答：第一步，避开所有会触发疼痛的训练动作，尝试去找一些不触发疼痛的动作为替代方案。

然后有两种可能，一种情况是无论练什么动作，肘关节疼痛都无法缓解，那么你确实需要放弃上半身训练，并遵医嘱。

第二种是改换动作后，肘关节疼痛缓解了，那么你可以采用我接下来介绍的恢复方案。

你现在是带伤训练，所以不要再做任何鬼使神差的大重量冲击。无论你训练任何部位，训练课开头都要率先充分预热肘关节。

肘关节不光具备前屈后伸的功能，还具备使前臂旋前旋后的功能。这点很重要，所以我们热身肘关节的时候，如果只发挥了它第一个功能（前屈后伸）是远远不够的，还必须加入旋前旋后的环节才能够彻底润滑肘关节。

具体例子：你不应该用直杆下压来作为肱三头训练的热身，而应该用绳索下压来热身，它允许你在运动过程中旋转前臂。相比之下，前者只发挥了肘关节的前屈后伸，而后者则在前屈后伸的基础上加入了旋前旋后的动作。

同理，我们不应该用杠铃弯举来作为肱二头的热身，而应该采用旋转手腕的哑铃弯举。这里必须提及一点，很多人认为肘关节热身仅仅与肱三头有关，而肱二训练则没必要热身肘关节，这是个灾难性的误区，我所了解的很多人就是练肱二弯举把肘伤了的。

预热肘关节关键点：

1.选择很轻的重量（必定的）

2.采用较高的次数

3.较快的运动速度

4.动作过程中注意力集中在关节状态上，而不是集中在肌肉受力上。

5.永远不能在热身的时候就出现疲劳和力竭的情况。

我建议每一次彻底的肘关节热身，你都必须加入绳索下压和哑铃旋转弯举这两个动作，这样有利于肘关节韧带各个角度都能被照顾到。每个动作3~4组，每组20次以上不力竭，绳索下压和哑铃旋转弯举组成“热身超级组”轮着来，整个过程大概5分钟左右，当你感觉关节韧带已经被彻底润滑，没有卡壳，也没有奇怪的响声，热身就完成了。

问：安排热身组有什么技巧吗？还是说每次训练凭感觉，感觉身体已经“可以了”，就直接进入正式组？

答：热身组的操作直接决定了你每次训练课的最终质量！尤其是你第一个动作的热身组。

新手可能不会在意到这个环节，因为新手使用的负重本来就很小，离潜能上限还非常遥远。所以哪怕跳过热身组他们也不会感觉有不妥。

但随着训练水平增长，你会愈发需要良好的热身组方案。

首先，对任何水平的训练者都一样，你第一个动作的第1-2组肯定是用空杠来热身。做10-20次稍快的动作，帮助润滑关节。

接着再慢慢添加重量，慢慢找到和正式组一样的动作节奏。组间间歇根据当天状态安排，一般很短。这个过程中，肌肉和神经系统是逐步升温的过程，你执行得越好，到了正式组时你的整个身心状态就越好。

肌肉力量越强大，意味着你训练课第一个动作越需要更多热身组。

假设你的深蹲正式组重量是100KG，那么整个流程会像这样：

热身组1：空杠热身 20次

热身组2：空杠热身 20次

热身组3：40KG     10次

热身组4：60KG      5次

热身组5：80KG      3次

热身组6：100KG     2次 

正式组：100KG 8次x4组。

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