硬拉是最被广泛误解的动作之一，许多人认为它仅仅是单纯地将重量从地上捡起来而已。

这也解释了，为什么人们对硬拉的理解是五花八门的：

“硬拉是最练腰的动作，练完后几天下背会着火！”

“屁股才是硬拉的发力重点！做动作时你得想着如何夹紧屁股...”

“谁说硬拉不能练背阔肌？你去问问罗尼他那么大的背阔肌怎么来的...”

“硬拉训练并没有侧重点，几乎全身都在用力...”

事实上，如果你深入探索这个动作，会发现硬拉有一套普遍规律。这套规律几乎可以适用任何人。

●“增长力量”和“修饰体型”的硬拉是不一样的。

●训练“后侧链条”和训练“躯干背部”的硬拉是不一样的。

●适合新手的硬拉和适合老手的硬拉是不一样的。

●有些硬拉能驾驭的重量超级大，但没有实质意义。

●有些硬拉能驾驭的重量较小，但至关重要。

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记住影响硬拉最终训练结果的三大要素：

1. 启动位置（运动幅度）

2. 站距

3. 握距

今天，我们就通过一段视频向您着重分析第1点“启动位置”，不同的设置将如何从根本上改变硬拉的性质？

视频讲解版：

传统硬拉——杠铃两侧各放置一个标准的20KG杠铃片，你站在平地上拉起重量，这就是最原始的动作形式。

每个人的肢体结构不同，所以主要的发力肌群也不尽相同。但只要你没有犯什么低级错误，传统硬拉对于70%以上的人来说，效果是这样的：

超程硬拉——在传统硬拉的基础上，将双脚垫高、或者选择更窄的杠铃片，你就达成了“超程硬拉”（杠铃移动距离更长远）。

由于你延长了运动幅度，这使得硬拉变成一种要求苛刻的动作，你不光要具备更强大的力量、而且要有较好的柔韧性基础才能做好超程硬拉。

●适用范围：需要强化启动力量的爱好者，容易在启动时出现下背崩溃状态的爱好者、已经有较好力量和柔韧性的爱好者。

架上硬拉(中)——这里的“中”指的是杠铃的启动位置适中，高于传统硬拉，但没有过高。通常意味着杠铃的启动位置在小腿胫骨和膝盖下方之间。

通过这样的方法你削减了运动幅度，使得硬拉变成一种对柔韧性要求更低的动作，而且你开始隔离掉了一些下肢肌群的发力（臀大肌、腘绳肌、小腿）。

●适用范围：不想让下肢过多发力的爱好者，想要用硬拉更多训练躯干背部的爱好者。

架上硬拉(高)——杠铃从你的膝盖上方、大腿中部附近启动。你进一步削减了下肢的发力，同时也削减了竖脊肌(下背)的用力。发力重点向上转移，对于某些人来说，这是一种中上斜方肌主导的训练。

●适用范围：需要专门强化中上斜方肌的爱好者，需要强化传统硬拉锁定阶段的力量爱好者。

普遍规律：硬拉行程越大，你越需要下肢参与发力。随着你在实践过程中逐渐缩短行程，承压的重点开始向上转移。

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