我们想要达到增肌的目的时，如果身上有赘肉的话，最好先去减脂。这样增肌才会更成功。想要顺利的达到减肥增肌的目的，最好的方法就是制定一个燃脂增肌的计划，按照这个计划长期做下去就可以了。那么今天我们就介绍一个燃脂减肥增肌的计划，大家一起去看看吧！  

　　星期一：

　　第一个动作60秒，其他动作30秒；每次重复3组，组间休息1~3分钟。  

　　动作1：原地慢跑

　　挺直背部，脚掌着地，让身体进入运动状态。注意：保持呼吸节奏，防止岔气。  

　　动作2：哑铃飞鸟

　　身体直立，双脚与肩同宽，肘关节高于肩。注意：绷紧肩部，不要耸肩。注意：做这个动作时，可以根据自身情况，选择1-5公斤的哑铃，千万不要急于求成选择大重量的哑铃，很容易受伤。  

　　动作3：手臂弯举

　　双脚与肩同宽，收紧腹部，大臂发力。注意：最低点时大臂不完全放松，手臂不完全伸直。  

　　动作4：仰卧起坐

　　平躺屈膝，腹肌发力使肩部和上背部离开地面。注意：下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。  

　　星期三：

　　第一个动作60秒，其他动作30秒；每次重复3组，组间休息1~3分钟。  

　　动作1：弹簧跳

　　绷紧全身，左右跳动。注意：跳动幅度适当，起跳时手臂放松，脚尖着地。  

　　动作2：俯卧撑

　　双手与肩同宽，从侧面看身体成一条直线。注意：保持腰背挺直。  

　　动作3：弓步蹲

　　右腿在前，左脚脚尖点地，重心位于中间，收紧腹部；换另一侧重复动作。注意：不要弯腰，膝盖不要着地。  

　　动作4：超人式

　　腰背挺直，手臂向后伸挺起胸腔，肩胛骨夹紧。注意：不要过分仰头，膝盖不要贴地板。  

　　星期五：

　　慢跑15分钟，可以提高心肺功能、燃烧多余脂肪、增强肌肉耐力。注意跑步要循序渐进，速度由慢到快。跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。完成每一次的训练，都要进行5分钟的拉伸，彻底放松肌肉，帮助打造更流畅的身体线条。  

　　动作1：腹部伸展

　　腿部贴紧地面，双手撑起上半身，拉伸腹部并挺胸。  

　　动作2：背部伸展

　　臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下。  

　　动作3：脚筋伸展

　　屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖；双手抱住右脚脚尖，腹部靠向大腿；换另一侧重复动作。  

　　动作4：大腿伸展

　　勾起右脚，右手握右脚踝，收紧腹部；右手向上拉，髋部前顶，大腿前侧有明显拉伸感；换另一侧重复动作。

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