只需一副哑铃，让你在家也能刺激起全身的肌肉！

哑 铃

是最传统的负重训练小器械之一

被称为“训练器械之王”

它价格亲民，储存方便，非常受大家欢迎

哑铃训练能够刺激身体的各部分肌肉

增强身体的功能，改善肌肉线条

经常进行哑铃训练，还有更多好处：

在增强肌肉力量的同时提升肌肉控制能力

当你在使用哑铃进行训练时，哑铃的运行轨迹并不确定，是完全由训练者自身控制的，这一点与传统的器械训练非常不同。这就要求人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时，能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。

如果前臂肌群控制能力较弱，哑铃的运行轨迹不规范，训练的效果就会大打折扣。通过一段时间的训练，伴随着对哑铃控制能力的增强，肌肉的等长收缩能力会增长。

对不平衡现象起到纠正作用

无论是普通健身爱好者还是运动员，都会有这样一个普遍存在的问题——左右两侧肌力不平衡。这种不平衡极易造成运动损伤，而哑铃恰恰能够很好地改善这个问题。

由于哑铃属于单侧运动的训练方式，且重量可调，经过精心设计的训练计划能够在巩固优势侧力量的同时增强弱势侧，逐步缩小两侧肌肉力量的差距，使身体恢复到一个相对平衡的状态，从而降低运动损伤的发生概率，保证身体处于一个良好而平衡的状态。

全面增强身体各方面能力

很多人对于哑铃的认识只存在于练习肱二头肌，然而很多人不清楚的是，利用哑铃几乎可以进行覆盖身体各个部位的训练，全面发展身体能力。而且通过变换训练方式，结合哑铃重量的选择，训练者还可以提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。哑铃是功能非常全面的器械。

很多小伙伴在后台留言，由于场地或者时间的原因，没办法每天到健身房锻炼，问我有没有哑铃教程，下面一套哑铃锻炼教程，只需一幅哑铃，也能很好的刺激肌肉！下面就给大家介绍6个方面不同部位的哑铃动作，让你从上练到下！

胸肌锻炼

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（1）平板哑铃卧推

（2）上斜哑铃卧推

（3）平板哑铃飞鸟

（4）上斜哑铃飞鸟

需要注意的是：

动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

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（1）坐姿哑铃推举

（2）站姿哑铃飞鸟

（3）俯身哑铃飞鸟

腿

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（1）哑铃深蹲

（臀部向蹲，双腿自然弯曲）

（2）哑铃箭步蹲

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