内容标签：三角肌 杠杆作用 动作改造

1988年出生的Santi Aragonsanti ，五年前获得ifbb职业卡。

（小编去年在上海展会上见过其本人，身高应该在158-160cm之间。）

他的肌肉形态和质感都一流，在某种程度上克服了身高的不足。要知道他在拿职业卡的过程中干掉了一大批高个子选手，也是一个名副其实的“巨人杀手”。

由于胳膊比一般人短，所以Santi Aragonsanti的训练动作都比较针对个人特点——明智调整动作的杠杆结构、追求更彻底的肌肉伸展和缩短。

今天就来看看Santi Aragonsanti的三角肌训练：

动作1：器械反向飞鸟

●第一步是调整坐垫，在你坐稳之后，腕-肘-肩应该在一条线上。

●这个器械的手柄设计，导致许多人习惯使用掌心朝前的握法。事实上，有数不尽的握法优于掌心朝前，而Santi Aragonsanti的握法是掌心朝后。

●通过这样一种变化，你极好地去除了手掌和前臂的作用。你会更容易使用肘部驱动来完成动作，这对三角肌后束的收缩是很有利的。

动作2：绳索侧平举

●使用单侧绳索，让阻力轨迹处于相反的方向。相比于常规哑铃侧平举，这明显延长了三角肌的拉伸幅度，尤其对于手臂较短、运动幅度本身受限的人来说，更具优势。

●许多人在侧平举时的错误是“锁肘做”，这会给肘关节带来不当压力，而且让你本能地使用手腕勾起重量。记住目标肌肉是三角肌中束，你应该保持肘部微屈：肩带肘、肘带手。

动作3和动作4：绳索前平举+绳索直立划船（超级组，连着做完两个动作算一组）

绳索前平举

●将绳索置于胯下，背对滑轮做前平举。这同样能够创造比哑铃前平举更长远的运动幅度。

●该动作在训练三角肌前束的同时，也能很好地强化三角肌下端和手臂的分离度。

绳索直立划船

●转过身来正对器械，同时注意手握的方式由对握改为了正握。

●驱动肘部向上，收紧三角肌是关键。通常你在最终会让肘部高于肩，而手腕低于肘部。

●动作过程中避免耸肩。由于绳索直立划船的轨迹是斜线，这有效避免了肩峰撞击的问题（在直上直下的杠铃直立划船中你更容易造成肩峰撞击）。

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