本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：控制 调整 动作节奏

无论目标是增长肌肉、还是增长力量，动作稳定都是前提。你应该去控制重量，而不是让重量来控制你。

初学者常见的坏习惯，就是在端着重量做组的时候相当“不淡定”：

●不停地调整脚位，抖腿（尤其是卧推的时候）。

●没有离心控制：选择了自己驾驭不了的重量，自由落体式地下落，然后用蜗牛般的速度艰难地将重量举起来。

●明显的发力不对称：因为负重过大，你不得不让身体更强的一侧更多发力，从外形上看，你的脊柱或杠铃是倾斜的。

●呼吸毫无章法：做动作时全程憋气，推起重量之后锁定关节放松肌肉，急促地调整呼吸。

这些坏习惯的结果是：关节和肌腱牢骚不断、肌肉不平衡加剧、训练数据停滞、瓶颈期漫无边际，还有......你的训练让旁人看得很难受。

你维持坏习惯的时间越久，到了后期想要纠正就越费力。

视频讲解版：

●先选择合适的负重：它能够让你有控制地下放、比较有爆发力地举起（至少在训练计划的开端，你选择的负重要能够达成这种动作节奏）否则，就是你太贪心了，负重超出自己的实际能力。

●稳定你的根基：无论是卧推、深蹲、硬拉还是其它动作，让你的双脚踏稳，选好踏位后就不要再频繁调整了。记住力生于足，根基不稳的情况下你的运动表现是被削弱的。

●有规律的呼吸：教科书上告诉我们离心（下放重量）的时候吸气、向心（举起重量）的时候呼气。但是在负重比较大时，采用（离心）吸气-（转换点）短暂憋气-（向心）呼气的节奏是更明智的。这尤其适用于卧推、深蹲、推举等推类动作。

当你的呼吸被控制得有规律时，动作外形自然而然也会变得更有规律。

●判断你是否在控制重量的一个很好依据，是杠铃被举起时的状态——如果杠铃像定海神针一样静止地停在空间中，说明你的肌肉保持了良好的持续紧张。如果杠铃被举起时不停上下浮动，说明你在锁定关节放松肌肉、被迫调整呼吸。

回想一下那些肌肉和力量都很强大的优秀运动员，他们在做动作时，周围好似包裹着非常强大的气场，因为他们在全程控制重量。

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