健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?

　　下面是通用锻炼步骤：

　　1.热身5-10分钟;

　　2.力量训练30-45分钟;

　　3.有氧运动30分钟。

　　如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

　　力量训练可以按照下面进行：

　　第一天：胸肌+腹肌

　　第二天：背部肌肉+肱二头肌

　　第三天：肩膀+肱三头肌

　　第四天：腿

　　个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

　　对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

　　比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

　　对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　膳食计划大推荐

　　此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

　　早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

　　午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

　　加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

　　晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。