很多健身爱好者对于健身训练可能会有这样一类问题，“自己的肩部练了很久效果并不大，穿衣就会显得很难看”。

　　肩部练不好的确是一个影响形象的事情，如果大家想穿衣有型的话，肩部训练确实是必不可少的。

　　肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出饱满的肩膀，那需要对这三块肌肉都进行针对性的训练。

　　训练前的热身

　　肩关节是比较灵活的关节，训练前热身很重要，特别是肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。

　　推荐动作——YTWL肩部训练。看似简单的几个动作，可以使肩袖肌群更稳定，有效避免训练过程中肩关节受伤。

　　6个动作正式训练

　　以下每个动作建议4-6组，每组8-12次，重量可根据自身能力进行选择，如果在训练中出现任何不适请停止训练。

　　动作一：站姿哑铃前平举

　　主要目标肌肉是三角肌前束。动作中双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气准备，呼气将哑铃向上平举。

　　动作二：哑铃前平举变化动作

　　双手拳握哑铃向上平举，动作要求和上面一样，保持好呼吸，不要憋气。

　　动作三：斜板櫈俯身上提

　　目标肌肉是三角肌后束。动作中腰腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢将哑铃上提。

　　动作四：斜板櫈侧平举

　　目标肌肉是三角肌中束。大臂在身体两侧，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩带下沉，动作将大臂外展到地面平行或高于地面，保持好呼吸，不要憋气。

　　动作五：坐姿哑铃推肩

　　目标肌肉是三角肌前束和中束。臀部紧贴靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收紧，双眼目视前方，向上推举大臂平行地面或略低于肩，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

　　动作六：器械坐姿推肩

　　目标肌肉是三角肌前束(也可带到中束)。双脚踩实地面，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼目视前方，保持好呼吸。

　　4个常见问题及解决方案

　　1.肩关节弹响和肩痛

　　拉伸胸大肌和背阔肌，练习中下斜方肌和菱形肌，激活肩外旋和肩内旋肌。

　　2.训练中小臂不重直

　　调整体态，激话肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌) ，拉神肩内旋肌(胸大肌，背阔肌)，拉伸胸小肌。

　　3.训练中耸肩

　　加强肩带下沉肌肉，激活前锯肌、中下斜方肌、菱形肌。

　　4.训练中腰疼

　　拉伸肩伸肌群(胸大肌、背阔肌)，收紧腰腹部。