增肌为目的的话有氧在前十五到三十分热身，强度适中，徒手的话可用床或者椅子辅助，背靠床双手撑在床上两腿并直与上身成九十度，双臂做屈伸运动，组数和频率参考卧推，这个动作是个组合动作同时练三头有效，练的时候刻意偏移发力位置锻炼重心即不同。其他动作有龙们架下拉，双杠臂屈伸，练得多了还可以自己开发。不要太贪心，固定几个动作慢慢来双杠屈臂伸是可以锻炼到胸肌下沿的。 健身房里主要就是单杠的下斜卧推了。当然也可以做双杠屈臂伸这个动作。 先力量后无氧。第一是可以增加有氧的减脂效果，第二就是有氧耐力训练之后，力量训练的效果会很差。