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如何举哑铃练引体向上?

2021-09-03 08:24
健身急不得的,又不是一两天能练出来的。对吧~引体向上分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀。手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。看你要练什么地方是关键,如果练肱二头的话,引体向上还有没单臂托举有效果。一,哑铃划船。主要背括肌。单臂拿哑铃,另一侧的腿部跪在平凳上,这样可以更深的向下放哑铃,从而更好拉伸背阔肌,腹部始终保持收紧,意念集中于背部,手臂放松目视前方动作要全程控制,哑铃向自己这边来的时候呼气、离开自己的时候吸气,这个动作很有效果,但是找到感觉比较困难。二,飞鸟。胸大肌,三角肌。平躺下来,让两个手臂悬空,然后以后一个哑铃,手臂微屈,然后用胸部的力量把哑铃拉起来,刚开始不要用大重量,找到好的感觉再加重量。三。哑铃卧推。胸肌。和飞鸟有点类似,但是是大臂向两边打开,于胸大肌成一条直线,小臂弯曲垂直于地面,然后用胸部的力量把哑铃推起来。四,交替臂弯举。二头肌。单手拿哑铃,膝盖可以委曲也可以不委屈站立,然后大臂紧贴身体两侧,小臂于大臂的角度成120°即可,然后用二头肌的力量将哑铃拉起来,这个动作切忌大臂要紧贴身体并且垂直于地面,控制好自己大臂,身体也不能来回的晃动。五,垫脚宽距俯卧撑,脚部垫高20-30公分,双手比肩宽,主练胸肌上半部,背部肌肉群。这个也大量的练到三头肌,其实俯卧撑才是练习肌肉非常好的动作。
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