跑前热身，跑后拉伸。 我一开始的时候是慢跑5km/h十分钟然后7～10km/h跑45分钟，按心率来。当然作为一个业余跑步人士，我认为还是以身体的感觉为主，循序渐进。我身体就不太好，而且这里健身房很闷，跑了两个月的5km/h，减脂效果几乎没有。。现在已经改了速度。 最佳减脂心率公式:（220－年龄－静态心率）×（60％～75％）＋静态心率。 比如我，19岁，每分钟静态心率63，算出: （220-19-63）×60％＋63，约为134， （220-19-63）×75％＋63，约为152， 那么在跑步时心率就要控制在134～152。 知乎很多有大牛可以关注一下，比如 高科、斌卡、健身帮、柔王丸等等，现有的干货很多，题主可以多学习。各种拉伸、热身的方法也可以在以上有关的专栏里找到。 减脂的话饮食也要安排好，配合起来才有效。