因为你是刚开始练，你先按照你原来的计划做吧，平地上做15个/组，做3组，每做完一组休息3分钟恢复体力，最多不可以超过5分钟，不然等身体平静下来就不好了，每天都要做，因为你要的是肌肉大，做的时候慢起慢下，可以尽量刺激肌肉，始终保持在紧张状态，以后体能提高了再慢慢提高到20个/组，最后到30个/组就不要再提高数量了，数量太多对增大肌肉没帮助，方向就错了 基于你没有太多时间，要练细全身的每块肌肉是不可能的，在这里只有介绍几个练肌肉群的方法，确保你练习的能均衡点，这样也能体现全身的效果。大的来讲，身体下肢的话（腰部以下）：深蹲的效果不错，是一个练下肢肌肉群较好的方法，为使深蹲效果更好，举些可举的重物来增加运动负荷。下肢的话平时登楼梯也是一种锻炼，用属于自己的登楼梯方式效果更好，（如果没人的时候更好）先一只脚的整个脚掌踏上梯，然后另一只脚踏上去的同时，原先的哪只脚慢慢踮脚，以此循环，切记注意安全，保持平衡！身体上肢的话，大体就练胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌这几部分差不多了，以下介绍几个简单易行的方法：俯卧撑（你已经在做了，但做好的玩点花样，可以调整身体与地面的角度，这样练到的肌肉更饱满），仰卧起坐，引体向上（学校操场总会有单杠）~~~简简单单的方法想练出效果，一要计划，二要坚持！希望能帮到你~~~