1、背部。俯身或平板俯卧哑铃划船，罗马尼亚硬拉(哑铃)，引体向上，俯身或平板俯卧哑铃反飞鸟。 2、胸部。平板、斜板哑铃卧推，哑铃飞鸟，平板仰卧哑铃上拉，臂力器夹胸、宽距俯卧撑，双杠臂屈伸(上身俯身)。 3、腿(二头、四头)。哑铃深蹲、半蹲，弓步，直腿哑铃硬拉。 4、小腿(腓肠三头肌)。提踵:脚尖向内、向外、屈膝提踵分别针对腓肠肌的三个头。 5、肩。哑铃肩推，哑铃前平举，哑铃侧平举、俯身或平板俯卧哑铃后平举(类似后飞鸟)，直立哑铃划船。 6、肱二头肌。站、坐哑铃弯举，哑铃集中弯举(收缩)，哑铃锤式弯举。 7、肱三头肌。站、做哑铃颈后臂屈伸(单臂或双臂)，平板哑铃臂屈伸，窄距俯卧撑，双杠臂屈伸(上身直立)，俯身身后哑铃臂屈伸。 8、斜方肌。耸肩。 9、小臂肌群。正握、反握、对握哑铃腕弯举。