我来回答无氧运动作用：增肌、增力等。  常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。  肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉34组、610次、34个动作，小肌肉23组、812次、23个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做812个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息6090秒，换动作训练间隔休息23分钟，一次总运动量为4560分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身510分钟，运动之后1530分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、12个鸡蛋白）。  胸肌、三头肌：  俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在812个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。  胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成3040度）  胸部中部：平卧（身体与地面平行）  胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成3040度）  胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练  胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）  胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）  一天训练计划：平卧34组，每组812次；上斜23组，每组812次；下斜23组，每组812次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟34组，每组812个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。  背阔肌、二头肌、前臂：  一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组812次，34组。双手正握木棍，宽距与窄距各做23组，每组812次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船34组，每组812次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。  三角肌、斜方肌、腹肌：  一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组1012个，34组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。  腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。  小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：  单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。  哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。  时间段选择：  1、早晨时段：运动前3060分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。  2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。  3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前3060分钟吃100克易消化食物。  4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外                                                           间隔时间看个人体质  最好不要一起做 那样对省体不好    锻炼时间下午3.00-5.00