最近一段时间我们介绍了很多的训练计划，算上我们前几个周末讲的群直播课程，最近至少讲了八种以上的训练计划。

　　但我最怕看到的一句话是：这节课学到的计划真不错，我赶紧来试试。

　　如果你可以很快执行一个新的训练计划，那么可想而知，你对于前一个计划的态度，实在太随意了。

　　新手的优势是只会一种方法，所以只能坚持，然后可以获得进步。

　　老手的优势是知道很多种进步的方法，然后在适当的时候坚持合适的一种。

　　中间的人其实反而不容易进步，因为选择太多，容易一脸懵逼，在过多的选择中跳来跳去。

　　所以接下来要给大家强调几点，帮助大家平稳地从新手向老手过渡。

　　适合新手的计划的特征：分化程度低，线性特征明显。

　　让我们忘掉上面这些要命的专业名词，我拆开来说。

　　新手一周同一肌群可以训练两次甚至更多。

　　你可能觉得很诧异，最常见的训练计划不是：一周分别练腿、手臂、背、肩、胸，把肌群分化开来训练，给肌肉充分的休息时间吗？

　　没错，这是一个很好的计划，但是，这是一个很好的高阶计划，每一个肌群的休息时间接近一周。

　　但是按照新手的训练量和恢复速度，7天的休息实在是太长了。

　　新手适合频率更高的训练计划，一周同一肌群可以循环多次。

　　比如选择胸、背、腿的大肌群循环，暂时不去考虑像侧平举这种修饰细节的动作。

　　或者干脆以核心动作来划分计划，深蹲日、硬拉日、卧推日、推举日循环。

　　对于刚接触健身或者天赋好的新人甚至可以采用，上下肢划分，上肢日、下肢日、休息日循环。

　　训练频率高的计划适合新手，容易产生更多的增肌机会，而且循环简单，好操作。

　　如果是工作繁忙的爱好者，即使经常中断训练，也可以随时重新开始。

　　那么一个计划到底应该坚持多久？

　　如果这个计划对你持续有效，那么应该坚持一年以上，直到这个计划的效果明显减弱，再开始考虑调整计划。

　　为什么很多人，一两个月就一定要换计划？

　　因为他们执行计划的时候就没有考虑过长期坚持。

　　最常见的问题就是一上来就加太多重量。

　　第一次我80kg做深蹲做5次*5组。

　　第二次我95kg做深蹲做5次*5组。

　　第三次我105kg做深蹲做5次*5组。

　　按照这种速度加下去，不出几个月，你就可以加到世界冠军的深蹲重量。

　　但是现实并没有这么完美。

　　可能你加到130kg的时候可能连3次都做不到。好好一个5*5的计划，在你这里两个月左右就玩不下去了。

　　不是你不能坚持，你只是练无可练了。

　　一开始确实可以按照每次10kg左右的幅度那么加，但是随着总重量的积累，你会很快达到力量增长的瓶颈，然后你就不可能再大幅添加重量了。

　　你必须接受这种身体变化，而不是固执地大幅添加重量。用一些“虚假”的方法强行完成训练指标，比如做半程动作、比如身体狂甩。

　　理智的训练者，在绝大多数时候都是保有余力的，不仅不会反复挑战身体极限，甚至会给自己安排减负训练。

　　比如用平时训练重量的60%完成轻松版的5*5，来给身体一些喘息的机会，也为后期训练突破做好准备。

　　即使是最简单的训练计划，连续使用十几个月依然会有继续进步的空间。

　　你可能会觉得：一个计划执行这么长的时间，会无聊死！

　　没错，长期训练一定会无聊的，不光心理上会产生懒惰情绪，身体也会对始终固定的训练方法不再“敏感”。

　　因此，为了保证计划的长远实施，一定要在计划中给自己增加“新鲜感”。

　　这种新鲜感不是让你去反复切换计划！

　　我们需要在计划之内寻找变化。

　　组成健身训练因素有很多，我们通过改变它们来制造新鲜感。

　　假设今天的计划安排是练卧推，我们就有很多种方法来制造新鲜感。

　　上一次，训练动作是常规的平板杠铃卧推。

　　这一次，训练我们在杠铃上添加弹力带，而不改变负重和次数。

　　下一次，如果你依然不想做常规的平板杠铃卧推，我们可以在杠铃上添加铁链···

　　任何具体因素的切换都会产生新的身体适应和新鲜感，但是，动作还是那个动作，计划还是那个计划。

　　换动作不等于换计划。

　　你可能会担心：万一自己坚持了几个月，发现计划不适合自己怎么办？当然要各种尝试才能找到最好的。

　　也许一开始可以让有经验的朋友带你执行一些简单计划，但是健身最终还是要回到脑子上来，学会总结经验和判断训练计划对自己的合理性，分析各种计划的优劣。

　　你每次选择计划，都必须要有自己相信的理由，而不是像摸奖一样，拿到就试。

　　从来没有一个高手是不善于总结的。

　　其实你也不用太担心选错，因为大部分的训练计划在底层逻辑上都有一致性，绝大部分常见的计划都能让你持续进步。

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