问：我的主要目的是增长肌肉力量，在1-3次深蹲中举起更大重量，那还有必要安排高次数的深蹲吗？比如10次以上的训练组，还有必要吗？

　　答：首先搞清楚，现在你的目标非常类似力量举，所以，你要花时间去弄明白力量举计划和健美计划的区别。许多人常犯的错误是追求1-3次极限力量，然后每天到健身房都去冲击极限重量，正儿八经的力量举选手是不会干这种蠢事的，你需要有周期规划。

　　关于是否还要做高次数组，答案是肯定的，你依然需要做一些高次数训练组，但频率很低。比如你可以每3-4周做一次“呼吸深蹲”。

　　呼吸深蹲指的是让你感到极度呼吸困难的20次深蹲，使用10RM重量，一口气蹲完10次后，多次暂停休息，直到挣扎地完成20次。

　　我相信这种模式对增长力量有其独特的价值。许多年以前，我发现我的深蹲重量卡在140KG上了，使用这个重量我可以做15次平蹲，但换成深蹲，一旦我下去之后，起身的过程就无比艰难，而且无论我怎么努力，都只能完成一次动作。

　　140KG可能会成为许多爱好者的门槛，因为这个重量的杠铃，外表看起来就像一个大门槛！为了突破它，你需要兼顾考虑心理因素和技术因素。    

　　那年多次突破无果后，有一天依然是腿部训练日，来到健身房直觉告诉我，今天一定要做一次大重量的全程20次！在热身之后，我选择最大重量的80%(110KG)采用完整的幅度，最后是撕吼着完成了20次呼吸深蹲。

　　一周之后再次来到腿部训练课，这次我使用那个曾经令我神伤的140KG，居然发现我可以比较流畅地完成10次标准的深蹲！我分析其中的原因，一定是上次的20次起了作用，让我突破了深蹲的粘滞点(蹲到最低起身越过水平面最艰难的那部分)，使得我在粘滞点已经变得更强壮了，所以140公斤瞬间变得不在话下。

　　原本我能用这个重量做15次平蹲，在粘滞点的问题解决之后，则变成了10次深蹲，这两个数据已经比较接近了。

　　操作要点：

　　1.选你有可能做到20次的重量，而不是盲目贪重导致做到10个就彻底歇菜了。腿部训练可以尝试极限的75%-80%，其它肌肉可能要轻一些。

　　2.让同伴在旁边看着，必要的时候保护。但不要帮你用力。

　　3.过程达到实在疼痛难忍的时候打直关节休息一下，但务必努力完成预定次数。

　　4.热身完后只做一组这样的训练即可，如果你做完这一组感觉还能再来一组一模一样的，说明你刚才重量压根没上够。

　　5.这仅有的一组，是体力、肺活量、精神毅力的三重考验，务必选择状态较好的一天实施。

　　问：健美和力量举的训练方法到底有何区别？我感觉他们做深蹲硬拉卧推时都差不多呀？

　　答：只能说健美运动员和力量举运动员在做深蹲卧推硬拉时使用的器械差不多，两者的动作形式其实差距蛮大。

　　首先，健美式动作的目标是充分刺激肌肉，而力量举的目标是举起大重量。

　　健美式深蹲一般都是高杠位（杠铃置于斜方肌中部），髋部运动轨迹几乎是直上直下，每每下蹲都会让下肢肌肉达到充分伸展。

　　而力量举式深蹲，有高杠位也有低杠位（杠铃置于斜方肌中部和下部交界处），下蹲时髋部运动轨迹可能会向后移，让身体后侧链条肌群也承担很大部分的压力。

　　健美式硬拉的变化非常丰富，传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，杠铃硬拉，哑铃硬拉，架上硬拉...不同硬拉形式针对训练到的身体部位也不同。

　　力量举式硬拉主项只有传统硬拉和相扑硬拉，因为这两种硬拉是比赛动作，都是由地面启动的。

　　力量举选手训练其它类型硬拉的目的也是为了辅助主项发展，而不是追求形体美感。

　　卧推最容易区分了，健美式和力量举式差距是很大的。力量举式卧推一般都会明显地把下背拱得更高，将平板卧推拱成下斜姿态。采用宽握距减小运动幅度，并且运用腿部驱动技术借力移动杠铃。

　　而在健美式卧推中，这些细节都不存在，你可以去看看韩国健美运动员的卧推视频，算是健美式卧推教科书了。

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