杠铃直臂硬拉和弯举动作技巧有哪些？

杠铃直臂硬拉和弯举是锻炼手臂力量的有效动作。直臂硬拉时，下蹲吸气，拉起杠铃后呼气，臀部要比膝盖高，保护膝盖。杠铃应位于小腿前3-5公分，保持杠铃轨迹垂直地面且平行小腿。锻炼时，小腿、腰腹、肩膀和背部要保持稳定。直立杠铃弯举时，双脚与肩同宽站立，双手反握杠铃，双肘贴身体，尽量大角度弯举杠铃至口鼻处。斜托弯举时，胸部贴近器械，手臂放在其上，反握杠铃，固定胸部，弯举杠铃向上，然后缓慢下放杠铃至手臂完全伸展。上斜卧式哑铃弯举时，坐靠倾斜器械，双手各握哑铃，保持肘部向前，弯举哑铃至肩部位置，缓慢放低哑铃至底部。这些动作可以塑造手臂线条，增强手臂力量。

杠铃直臂硬拉

下蹲时吸气，拉起杠铃后呼，臀部要比膝盖处更高，以免膝盖受伤。杠铃在小腿前面3-5公分处，劲量让杠铃轨迹垂直地面且平行小腿，需要注意是，既然是锻炼上肢手臂力量，所以小腿、上盘（腰腹、肩膀和背部）需要保持稳定不动。此动作可以让你手臂线条好看，且有力量。 

直立杠铃弯举

立定站立，双脚间距为肩宽，双手反握杠铃，让杠铃自然垂于体前。双肘贴于身体，以近可能大的角度弯举杠铃，用欺骗法则尽量弯举杠铃至口鼻处。使弯举角度最大，运行距离最长，并且是肌肉在顶部时达到完全收缩，避免贴着身体将杠铃提高，这样的动作太容易完成。重复以上的动作，缓慢地放下杠铃直到手臂完全伸直。  

斜托弯举

胸部贴近器械，同时使手臂放在其上，保持手臂弯曲成一定的角度从而传递力量在该肌肉的低端区域，反握杠铃。固定胸部，弯举杠铃向上，然后缓慢下放杠铃至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠铃完成该动作，甚至使用器械完成单臂哑铃弯举动作。当弯举杠铃时不要有后仰的动作，尽量在动作的顶部使肱二头肌完全收缩，尽管这时肱二头肌只有很少的力量。 

上斜卧式哑铃弯举

坐靠在倾斜器械上，双手各握一哑铃。在整个动作中，尽量保持肘部向前，弯举哑铃至肩部位置，缓慢放低哑铃至底部重复完成整个动作，适当旋转腕部使在动作底部时手掌相对，动作顶部时手掌向上，小拇指稍高于大拇指从而达到更好的训练效果。