龙门架练肩的正确方法是什么？

龙门架是锻炼肩部的高效器材，尤其适合塑造肩部线条。要正确使用龙门架练肩，可以采用低位绳索面拉和直立划船的结合动作。开始时，双手握住绳索两端，身体微微后倾，肩部发力带动手肘向上拉起缆绳。当拉起至快到顶端时，顺势外展肩部，让肩胛骨参与动作，感受三角肌和斜方肌的紧收。动作要流畅，避免卡顿，保持身体后倾固定。建议做3-5组，每组15-20次。练肩时，要注意三角肌前中后束的平衡发展，特别是后束，可以通过俯身飞鸟动作来加强。这样的训练不仅能提升肩部力量，还能预防肩袖撕裂等问题。

龙门架怎么练肩

龙门架是很好的练肩器材，龙门架对于塑造肩部线条的效果非常好。 

低位绳索面拉

动作前半段：直立划船

双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体!肩部发力带动手肘向上拉起缆绳! 

动作后半段：绳索面拉

拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态!身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。 

动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的! 

做3-5组每组15-20次! 

龙门架练肩注意事项

1.确保前中后束平衡发展

健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。 

2.俯身飞鸟，重点强化后束

提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。