腰肌劳损和脊柱受伤，如何正确训练避免？

腰肌劳损和脊柱受伤是常见的健身问题，它们通常与不正确的训练方法有关。为了预防这些问题，我们需要注意以下几点：首先，避免过度训练竖脊肌，因为这可能导致腰方肌过劳。其次，保持脊柱的稳定性，避免在竖脊肌力量不足时进行高强度训练。此外，合理安排训练顺序，将核心肌群训练放在四肢肌群之后，以减少对其他肌肉训练的影响。最后，保持正确的训练姿势和动作，避免不必要的脊柱压力。通过这些方法，我们可以在锻炼中保护脊柱，减少受伤风险，同时提高训练效果。

一、腰肌劳损

腰肌劳损，以及平时感觉腰疼，其实主要是腰方肌有问题，不一定是竖脊肌受伤。竖脊肌受伤的话，一般是整个腰背部都有疼痛感。但是专门训练竖脊肌，其实很多时候会造成腰肌劳损，因为孤立训练竖脊肌的动作。大家在操作的时候，腰椎和骨盆都会有活动。比如大幅度臀桥、大幅度山羊挺身等等动作，大家为了更好感受竖脊肌发力，会专门骨盆前倾后倾、腰椎前屈后伸。进而这些压力都会造成腰方肌过劳，腰方肌因为太薄了，所以很容易劳损。如果你感觉整个背部都疼的话，那么说明你竖脊肌都练太多了。 

二、脊柱受伤

前面说过，竖脊肌的作用就是维持脊柱的稳定和运动，但是如果竖脊肌没力气了的话，脊柱就失去了保护。那么这个时候，你的脊柱位置就很容易发生偏转。如果这个时候再进行爆发力训练，以及对抗训练的话，就很容易造成脊柱受伤问题。轻一点的，可能会有一些腰椎扭伤问题，如果严重一些，就容易出现腰椎间盘突出之类的问题。那很多玩家练竖脊肌，都会练到直不起腰来，那么这种状态下，脊柱就完全失去了保护。在这种状态下，如果你不进行其它运动还好，如果进行其它运动，就很容易造成脊柱受伤。 

三、影响其它肌肉训练

专门练竖脊肌，肯定会影响其它肌肉的训练，尤其是把竖脊肌训练，放到其他训练的前面的话，就更是如此。我见过一些人，先做大幅度罗马椅山羊挺身，然后再做深蹲。那么到了你做深蹲的时候，你的表现肯定会差强人意。所以，一般核心肌群，无论是整体练还是专门练，都要放在四肢肌群的后面进行。