背阔肌可以粗略地分为伸肩和肩内收功能。

　　这里，我们重点分析肩内收功能，这个功能与宽度有直接关联。

　　当我们进行宽握距的高位下拉训练时：

　　背阔肌的向心收缩（由长变短），充分地发挥到肩内收功能；

　　而与之对应的是背阔肌的离心收缩（由短变长），是背阔肌有控制地帮助肩部做出“外展”的过程。

　　记住离心收缩要有控制，想象自己的背阔肌在向左右两边延伸——这样才能主动伸展开背阔肌，让背显宽。

　　本期推荐：单侧的高位下拉

　　单侧的高位下拉会让你特别充分地强调肩内收和外展，从而更好地训练背阔肌的宽度。

　　你会发现，单侧高位下拉和传统的双侧下拉是两个完全不同性质的动作。

　　●使用标准的长杠来做高位下拉。

　　●手握的宽度明显大于肩宽很多。

　　●选择的负重不能太轻，但会比你的双手高位下拉轻一些。

　　●收缩单侧背阔肌，做出幅度最大的肩内收和外展。

　　●轮流交替收缩左右侧背阔肌，或者先做完一侧再换另一侧。

　　●如果有条件使用“对握手柄”的长杆，你会将内收幅度做得更大，同时额外强化背阔肌下部。

　　●你可能要配备助力带来完成这个动作。

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