要肌肉不要脂肪！如何在增肌的同时不增脂？

一、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练的太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你：

1、每周做3次有氧训练，有氧训练比较好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在50分钟内。

要肌肉不要脂肪！如何在增肌的同时不增脂？

一、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练的太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你：

1、每周做3次有氧训练，有氧训练比较好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在50分钟内。

二、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素可有助于减少脂肪

纤维素可以：

1、阻碍碳水化合物消化吸收

2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

三、多吃鱼肉

吃鱼既能增大肌肉又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。海水鱼能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏，有利于增大肌肉减少脂肪）

四、每天练两次力量训练

1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。

2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪存起来。

五、合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂，把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早餐起来和训练后身体把热量存储为脂肪的机会比较小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于身体的恢复了。