自行车式仰卧平卧锻炼腹部肌肉的方法有哪些？

锻炼腹部肌肉，自行车式仰卧平卧是一种有效方法。首先，模拟蹬自行车脚踏板的动作，交替训练腹部肌肉，共需做2组，每组24次，每组间休息30秒。其次，悬垂举腿动作，让膝关节尽量靠近胸部，锻炼腹部肌肉。仰卧两头起动作，两脚、手臂同时伸出并触碰，刺激腰部肌肉。抬腿卷腹动作，用手腕关节触碰小腿肚，锻炼侧腹部。反向卷腹动作，曲膝、两脚闭拢，锻炼腹部肌肉下侧。俯卧撑动作，提高腰部肌肉力量。平板撑动作，锻炼腹横肌，保持身体成一条直线。卷腹动作，向上弯起双肩和躯干，靠近膝盖，锻炼腹部。这些方法结合起来，可以有效锻炼腹部肌肉，提高核心力量。

自行车式

仰卧平卧于路面上，仿真模拟蹬自行车脚踏板的方法更替训炼腹部肌肉的方法，自行车式缩腹能够合理的功效到上腹、下腹、侧腹部及下腰部的肌肉，共需做2组，每一组24次(左脚右脚各屈伸12次)，每一组中间容许有30秒的作息时间。 

悬垂举腿

它是对腹部肌肉训炼最全方位的姿势之一，可是大部分人到做悬垂举腿的情况下，只是是把脚部伸出，只完成了姿势的前一半，那样的话，关键锻练的是髂腰肌而不是腹部肌肉。恰当的方式是，让膝关节尽可能挨近胸部，把全部盆骨向卷起，另外要留意防止人体和脚部的晃动。 

仰卧两头起

这一姿势也是在俯卧撑上拓宽出去的，和我们平常做仰卧起坐的情况下差别便是两边都起，两边指的是两脚、手臂另外伸出，并触碰。这一姿势对腹部的锻练实际效果非常好，更强的刺激性了我们的腰部肌肉人群。 

抬腿卷腹

假如你抬的左脚那么就用左手腕关节尽可能的去触碰你左脚小腿肚处，做了左侧后换右侧。稍事休息一下，但時间不必过长。然后换左腿伸出，用我们的右手腕关节竭尽全力去碰触左腿小腿肚。  

反向卷腹

曲膝、两脚闭拢间距路面越15cm，平躺在木地板上，两手放到头后，情况相近提前准备去做基本卷腹动作。维持两脚贴近屁股，收拢腹部肌肉下侧，渐渐地的让膝关节朝胸部挨近另外让屁股离去木地板。 

俯卧撑

平卧，两腿一切正常弯折，两手半握紧拳头，放到耳朵里面两边。让腰部使力上半身直接起來，随后迟缓降低使人体复位。俯卧撑是体能锻炼的一个关键步骤，关键功效是提高腰部肌肉的能量。 

平板撑

平板撑主要是锻练我们腰部肌肉群中的腹横肌，进行这一姿势的情况下人体一定要维持成一条斜直线，不必弯折人体的一切的位置。对于这一姿势的时间要做是多少，那得依据你自己的体质标准来决策，不能盲目跟风追求完美成效而损害自身的肌肉。假如你一开始只有坚持不懈几十秒也别着急，慢慢的来，由浅入深，从十几秒到十多分钟，相长期坚持不懈的你最终一定会出现实际效果。 

卷腹

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前。向上弯起你的双肩和躯干，靠近你的膝盖。要让背部弯曲，不要试着抬起整个背部，完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。