练腿一直是广大朋友非常热爱的训练，而相对比较经典的训练动作就是深蹲了，铁杆儿的健身爱好者们都把深蹲称为“无冕之王”!深蹲训练虽然简单，但动作做得正确，对肌肉塑造、力量训练都是非常有益的;如果动作不对，危害也是不小的。那咱们就来说说深蹲训练的动作!

　　一、徒手深蹲

　　这是最基本的深蹲，这个动作看似简单。但做的时候能调动到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。

　　二、负重深蹲

　　负重深蹲是健美训练中最复杂，练习部位较多，也是力量举比赛的一个规定动作。根据杠铃放置的不同，深蹲可分为颈前深蹲、颈后深蹲和支撑深蹲三种。

　　1.颈前深蹲

　　杠铃放在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　　颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确：杠铃搁得较前，会增大阻力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。

　　前深蹲的优点：

　　能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　　2.颈后深蹲

　　杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

　　练颈后深蹲最常见的错误是低头。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。

　　颈后深蹲优点：容易做，且承受重量大、安全系数高，受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，颈后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。

　　3.支撑深蹲

　　杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。

　　支撑深蹲的优点：能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。

　　训练建议

　　要想发达下肢肌肉必须练颈后、颈前以及支撑深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。

　　深蹲训练额外的好处

　　1.核心肌肉群更强

　　深蹲能同时从多个层面锻炼核心肌肉群，且不会对其他部位比如后背施加压力。

　　2.跑得更快

　　深蹲能增强下半身肌肉力量，提高跑步者穿越不同地形的能力并加大幅度，培养身体对体态的意识，校准身体各部位，保证跑步安全等。

　　3.加快新陈代谢

　　肌肉比脂肪燃烧的热量更多，增加肌肉重量有助于更好地达到健身目标，深蹲对增加肌肉改善体型的效果更为明显。

　　4.对膝盖有益

　　正确的深蹲能增强对膝盖起到支持作用，运动生理学家认为，增强腿部韧带周围肌肉的力量，能防止韧带扭伤、撕裂和扭曲。