哑铃锻炼三角肌和肱二头肌的方法有哪些？

想要通过哑铃锻炼三角肌和肱二头肌，可以采用以下三个动作。首先是俯立侧平举，这个动作要求双腿与肩同宽，上身前倾30度，手臂半放松状态下肩部发力，向后举至手臂与背部成直线。其次是站姿胸前提拉，站立姿势下双手紧握哑铃，弯曲手肘慢慢抬起至与肩部平行，然后向上推举至最高点。最后是哑铃弯举，站立姿势下上身微前倾，手握哑铃放于胸前，肱二头肌收缩发力，前臂弯曲至最大限度后返回。这三个动作每组8-12次，每次3-4组，可以有效锻炼三角肌和肱二头肌。

动作一：俯立侧平举

双腿打开与肩部同宽，双手紧握哑铃，腿部稍微弯曲，上身弯曲向前倾，大概30度左右，头部，背部保持水平，手臂半放松状态，肩部发力，手臂慢慢张开，向后举，直到手臂和背部保持一条直线上，重复相同的动作。这个动作保持匀速状态，不可追求速度，抬头，肩部下沉，发力点在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收缩状态。 

动作二：站姿胸前提拉

身体保持站立姿势，双腿距离与肩部同宽，肩部下沉，双手紧握哑铃，放于身体前面，弯曲手肘，慢慢抬起，直到上臂与肩部保持一条直线上。此时注意肩部发力，停留一两秒钟，向上推举，伸直手臂达到最高点，重复之前的动作。在最高点时，上臂稍微比肩高一点，手腕要低于肩，重量自行控制。这组动作锻炼三角肌，同时也在刺激肱二头肌，注意的是，肱三头肌没有发力，如果想练肱三头肌建议选择其他动作。 

动作三：哑铃弯举

身体保持站立姿势，上身微微前倾15度左右，抬头挺胸，手握哑铃，放于胸前，两臂肱二头肌收缩发力，前臂弯曲，发到最大限度，发到最高点原路返回，每组8-12次，每次3-4组。这个动作也可以使用反握。