一组做20~30秒为1轮，每组都可以做2~3轮。　　STEP1抬腿上卷腹　　功效：锻练上腹部。　　步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。　　步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。　　提醒　　手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。　　STEP2交替登山式　　功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。　　步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。　　步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。　　提醒　　速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。　　STEP3转体卷腹式　　功效：锻练腹斜肌。　　步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。　　步骤2：将上半身抬起卷腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。　　提醒　　注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。　　马甲线锻炼误区　　【错误1】每天都训练马甲线　　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。　　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。　　【错误2】只做仰卧起坐　　我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。　　【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意　　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。　　【错误4】忽略复合练习　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。