要快速练出腹肌，需要综合运动和饮食。以下是具体的方法：

1. 做腹肌锻炼。

光靠做腹肌练习是无法快速练出腹肌的，但是这是你尝试减少腹部脂肪和增强腹部肌肉的第一步。做腹肌训练不需要花费太多时间，这些练习可以在家中进行。常见的练习包括仰卧起坐、腹部收缩、腹肌轮等等。从每天做30个仰卧起坐开始，逐渐增加重量和重复次数，这将显著增强你的腹肌。

2. 采用高强度间歇训练。

强度间歇训练是快速练出腹肌的最有效方法之一。这种训练方式是在短时间内进行高强度运动，然后休息一段时间，再进行下一组运动。这种训练方式可以帮助你快速消耗脂肪，并增强腹部肌肉。

3. 改善饮食习惯。

要快速练出腹肌，不仅需要根据合适的腹肌训练加强腹部肌肉，还需要改善饮食习惯，减少脂肪和糖分，增加蛋白质和纤维素。一般情况下，吃的多，就需要运动多。如果想有一个显著的腹肌轮廓，就需要减少卡路里的摄入，每天应该吃5至6次小餐，而不是3次大餐。

4. 考虑使用一些辅助的健身器材。

辅助设备如腹轮可以帮助你更好地练习腹肌。腹轮是一种能够加强核心肌肉的器材。借助腹轮，你可以进行有效而简单的腹肌训练，从而快速练出腹肌。

如果你想快速练出腹肌，这些方法是很有帮助的。持之以恒地进行腹肌锻炼，让每个锻炼方式都发挥出更大的效果。同时，改善你的饮食习惯，并逐渐把这些方法融入你的生活中，都会帮助你快速练出健壮的腹肌。

想要快速练出腹肌，需要做到以下几点：

1. 合理控制饮食：控制卡路里的摄入量，遵循科学的饮食原则，多吃蛋白质，少吃碳水化合物和脂肪。增加摄入蔬菜和水果，保证身体需要的维生素和矿物质的摄入。

2. 坚持有针对性的运动：每天坚持专项训练，如仰卧起坐、卷腹等等，可以帮助加强腹部肌肉的训练。可以选择合适的器材辅助训练，如哑铃、拉力器等，增加训练的难度。

3. 做有氧运动：有氧运动可以帮助消耗多余的脂肪，有助于显露腹部肌肉。可以选择慢跑、游泳等运动，每天坚持20分钟以上的有氧运动。

4. 按时充足的休息：肌肉需要时间进行修复和恢复，如果不按时休息，会导致肌肉受损。建议每天保证7-8小时的睡眠，让身体得到充分的休息。

5. 坚持：要练出腹肌需要坚持，不要轻易放弃。耐心和坚持是最重要的两点，只有坚持不懈地练习，才能在短时间内快速达到预期目标。

综上所述，想要快速练出腹肌，不仅需要合理控制饮食，还需要坚持专项训练、做有氧运动、按时充足的休息以及坚持不懈，这样才能在短时间内看到显著的腹肌效果。