瑜伽是一项古老的运动，它结合了身体、心灵和呼吸的练习，帮助提高身体的灵活性和平衡感，从而达到身心健康的目的。在瑜伽中，基本姿势是非常重要的，它们为我们提供了一个良好的基础，使我们能够不断深入和进步。下面是48个基本的瑜伽姿势，可以帮助你增强身体的稳定性和灵活性。

1. 塔式(山式)：抬起双手，身体挺直，两脚并拢。

2. 五点式：将手掌、膝盖和脚趾并排落地，保持身体挺直。

3. 立式下行式：将手掌放到地上，膝盖弯曲，让整个身体沿着手臂向下移动，弯曲你的腿，直到你感到伸展。

4. 动态下行式：将身体下移，直到你的手掌可以放到地上，然后将膝盖向下弯曲，然后向上翘起臀部，伸展背部和脊柱。

5. 下犬式：从动态下行式过渡到下犬式，将手掌放到地上，像狗一样用脚掌支撑身体，让身体形成一条“V”形。

6. 三角式：将一只脚向前迈步，另一只脚向侧面打开，将手臂伸直成T形，向前倾斜，使手臂靠着小腿。

7. 瑜伽步：将一只脚向前迈步，另一只脚向后，身体向前倾斜，伸展整个身体。

8. 平板式：手腕与肩膀对齐，支撑整个身体，让身体成一条直线。

9. 半片足式：抬起腿使脚跟靠着内侧大腿上方，保持身体重心在站立的那只脚上。

10. 树式：将一只脚的脚跟靠着另一只脚内侧大腿上方，将双手合十在头上，保持均衡。

11. 骑士式：将一脚向前迈步，后脚向外打开成45度角，双臂伸直向上。

12. 倒立式：将身体从下犬式转化到手肘屈曲，手掌撑地的倒立姿势中，腿与腰部保持垂直，保持均衡。

13. 坐姿扭转：坐在地面上，将一只手搭到对侧膝盖上方，另一只手支撑身体后方，转动脊柱。

14. 鱼式：躺在地面上，将双手放在身体的下方，向上抬头、胸部，保持呼吸畅顺。

15. 下犬式变种：将身体从下犬式向前移动，将双脚放置在手肘后，保持身体平衡，头部面向上方。

16. 面向前弓式：仰卧在地面上，将双手搭在后方，将双脚向上方抬起，保持均衡，扩展胸部。

17. 飞燕式：跪在地面上，将一只脚向前迈步，伸直另一腿，双臂向前伸展平衡身体。

18. 跪立式：跪在地面上，让手掌搭在膝盖上方，坚定身体，保持平衡。

19. 半月式：将双脚并拢，将右脚向右侧移动并打开，将右手伸直向上，左手向下探索地面，让身体沿着右腿侧面弯曲伸展。

20. 蜗牛式：躺倒在地面上，将双脚向后仰，将双手绕住膝盖，将身体紧紧包裹，放松身体。

21. 犬式：进入下犬式，然后跳起手臂后方，向前踏步，伸展身体。

22. 鸽式：从下犬式转入鸽式，将一只腿伸到身体前方，另一只腿向后弯曲，向下平静地呼吸。

23. 翘臀式：跪在地面上，将手掌撑在地面上，向上翘起臀部，扩展胸部。

24. 上犬式：将身体从下犬式转化到上犬式，手臂弯曲，肩膀离地，胸部和大腿离地，膝盖向下保持直角。

25. 半领神式：跪着，将一只脚向前迈开，将两个脚趾指向正前方，两手向上伸展，伸展整个后侧。

26. 人面狮式：将一脚向前迈步，将手掌放在膝盖上方，向后翘起身体，向上抬头向后发力伸展胸部。

27. 较长的弓式：双脚并拢，向上伸展身体向上方抬头，胸部向前弯曲伸展。

28. 英勇式：坐下来，双脚跨度比肩宽，双臂向前伸展，前倾身体，背部和腿部形成直角。

29. 起飞式：将一只脚向前迈步，另一只脚弯曲后踝抬起向背后伸展，双手向上打开，保持之前的下犬式状态。

30. 船式：坐下，双腿伸直，上半身后倾，双手向前伸展，保持身体平衡。

31. 螃蟹式：坐着，将双手扶在身体后方，向后倾斜身体，将双脚弯曲向前抬起。

32. 爬虫式：躺在地上，将胸部离地，向上推伸手臂和腿部，像一只蜥蜴在地上爬行一样，伸展全身。

33. 单臂平衡式：将一只手臂向前伸展，找到平衡点，保持身体平稳，让身体变得平衡而刚健。

34. 黑鸟式：将腰部扭转，将手臂向身体两侧伸展，保持身体平衡稳定。

35. 昆达利尼式：跪着，将一只手臂向上伸展，另一只手握住另一侧脚踝，转动身体

瑜珈是非常流行的伸展运动之一，它以舒缓的姿势和缓慢的动作为特点，可以帮助我们放松身心，缓解压力，增强体质。以下是48个基本的瑜珈姿势，它们可以帮助你开始你的瑜珈之旅。

1. 山式 (tadasana)

站立，两脚并拢。整个身体保持笔直，肩膀放松，双手自然下垂。

2. 船式 (navasana)

坐着，双腿弯曲，双手握住两脚，整个身体向后倾斜，尽力保持平衡。

3. 下犬式 (adho mukha svanasana)

四肢着地，手肘和膝盖伸直，手心向下，臀部向上，脚跟尽量贴地。

4. 犬式 (urdhva mukha svanasana)

四肢着地，手掌撑地，向上伸展，胸腔向前，颈部放松。

5. 猫式 (marjaryasana)

四肢着地，双手与双膝分别对应，呼气时背部弯曲，头部朝向肚子。

6. 骆驼式 (ustrasana)

跪着，双手放在腰部，身体向后弯曲，眼睛前视，嘴唇往上卷起。

7. 蜗牛式 (halasana)

躺着，双手搭在背后，身体向上抬升，在自己的头后方缩成一个球。

8. 狮式 (simhasana)

坐着，双腿弯曲，脚跟相交，双手搭在大腿上，喉咙向上伸展，大声呼气。

9. 三角式 (trikonasana)

双脚分开，右脚朝外90度，右手触及右脚或地面，左手向上伸展。

10. 飞鸟式 (eka pada rajakapotasana)

右膝盖弯曲，左腿伸直伸颈，胸腔向前伸展。

11. 蝗虫式 (shalabhasana)

躺着，双手搭在身体两侧，身体向上抬升，腿部和臀部紧绷。

12. 半领式 (ardha chandrasana)

双腿并拢，身体向右侧弯曲，右手触及右脚或地面，左手向上伸展。

13. 鱼式 (matsyasana)

仰卧，头向后仰，手臂撑着身体，尽量让头部放置在地面上。

14. 正念式 (vrikshasana)

右脚抬起，在左腿上方放置，双手放在胸前，身体保持平衡。

15. 鹿式 (supta vajrasana)

跪着，双手搭在身体前面，身体向后倾斜，足底贴地。

16. 鸟式 (bakasana)

手臂伸直，手掌着地，脚离开地面，整个身体保持平衡。

17. 瑜伽式 (yoga mudra)

坐着，双手伸直，尽量让前额碰到地面。

18. 孔雀式 (mayurasana)

坐着，手肘弯曲，伸出身体，尽量让下巴碰到地面。

19. 雁行式 (hamsasana)

跪着，右腿弯曲，右脚放在左侧膝盖上，左手放在右侧膝盖上，头部朝上。

20. 伸展式 (uttanasana)

站立，双手向上伸展，尽量让手掌触及地面。

21. 万象式 (virabhadrasana)

右脚朝外伸展，左脚里侧，左手向上伸展，右手向下触及地面。

22. 蝉式 (locust pose)

趺坐，腹和手掌撑地，整个身体向上抬升。

23. 鬼式 (bhujangasana)

趺坐，双手搭在胸前，上半身抬起，胡须朝上。

24. 鸭子式 (mandukasana)

双脚合并，膝盖微微弯曲，双手放在膝盖上，身体向下弯曲。

25. 夕阳式 (surya namaskar)

双手合十，全身弯曲，深呼吸，向上伸展。

26. 章鱼式 (paschimottanasana)

双腿伸直，身体向前弯曲，尽量让胸部贴靠膝盖。

27. 冥想式(meditation pose)

坐着，腿交叉，背部挺直，手臂伸直放置在膝盖上。

28. 罗汉式 (padmasana)

跪着，双腿交叉，双手搭在膝盖上，身体向前倾斜。

29. 尖头鸟式 (garudasana)

右腿交叉在左腿上方，双手交叉在身体前，身体向前倾斜。

30. 凤凰式 (eagle pose)

右脚朝外伸展，左脚绕在右腿后面，双臂交叉。

31. 仰卧夫妻式 (ananda balasana)

仰卧，双手抓住双脚，膝盖贴近胸口。

32. 像式 (gomukhasana)

右手伸直，手臂后部，在头顶上方弯曲，左手伸直，伸出身体。

33. 难度式 (sukhasana)

跪坐，双腿交叉，手臂放在膝盖上。

34. 瑜珈式 (ashtanga vinyasa)

站立，双手伸直，尽量触及地面，膝盖微微屈曲。

35. 倒立式 (viparita karani)

抬起双腿，让身体倒立起来，双手撑住腰部。

36. 四肢式 (cat pose)

四肢着地，呼气，背部呈弓形，头部向下，眼睛向上。

37. 黑天鹅式 (eka pada rajakapotasana)

跪着，右膝朝外转动，左腿向后伸展，身体向前倾斜。

38. 小狗式 (puppy pose)

坐着，胸前贴近地面，双手撑住头部。

39. 薄荷式 (vasisthasana)

四肢着地，双手撑地，身体向上抬升，眼睛向上望去。

40. 角式 (gomukhasana)

双腿交叉，右手抓住左脚后