现在我们经常听到“要坚持锻炼”，而事实上，坚持锻炼是需要毅力的，而在这方面，杠铃是一个不错的选择。但很多人都会觉得杠铃太重了，自己无法承受。因此他们会去健身房。其实不是这样的，如果你使用了正确的训练方法和技术来进行锻炼的话就可以自己在家里进行杠铃运动。下面为大家介绍几种在家中进行杠铃锻炼的方法。

1、俯身杠铃卧推

卧推者卧推时，首先要将杠铃置于胸部上方，然后俯身、两腿分开、肩宽、腰背挺直地坐在椅子上。双脚距离与肩同宽，上身与地面平行。双手握住杠铃并向身体两侧推起，直到手臂伸直。如果你想要更好地锻炼胸部肌肉的话，可以将杠铃稍微向上抬一下然后再放下来，这样可以更好的刺激胸部肌肉。

2、杠铃负重深蹲

该动作对腿部、臀部和肩部都有很好的锻炼作用。如果你有哑铃，你可以用它来做这个动作，但需要注意一下：首先要确保自己选择的重量和动作规范。如果使用杠铃，就要知道怎样将重量分配给各个部分，只有这样才能保证力量的最大化发挥。

3、硬拉和卧推的结合

杠铃卧推是锻炼上半身肌肉的重要动作，而硬拉可以更好地刺激上半身的肌肉。因此，如果你在家中有足够的空间，可以将二者结合在一起。

4、哑铃飞鸟训练

训练目的：增强胸部肌肉力量，提高上肢力量，强化肩部及手臂肌肉的综合锻炼效果。

5、平板支撑

双手叉腰，肩膀下沉，背部挺直，头部、颈部、肩部与臀部在一条直线上，小腿与地面平行，脚尖朝前用力绷紧身体每条腿都要伸直，背部肌肉要收紧。

6、深蹲（上）坐姿卧推

这个动作主要是训练我们的上半身。首先，坐在长凳上，然后，将身体下蹲成一个蹲姿。接着，双手握杠铃进行推拉，动作过程中一定要保证杠铃在自己手中的位置保持不变。

7、俯卧撑（下）坐姿卧推

这个动作也是最基本的俯卧撑。做这个动作时，双手和肩宽比肩略窄，双脚伸直，膝关节弯曲。双脚与肩同宽。身体呈俯卧撑姿势，上半身保持直立，用手臂和肩部用力将身体推起。然后用肘关节发力将重量放下，回到初始位置。这个动作可以重复很多次。

8、站姿杠铃深蹲/硬拉/俯卧撑姿势

站姿深蹲/硬拉、俯卧撑姿势都是利用了下肢肌肉的力量，这三个动作的锻炼效果是很好的。而在这个动作中，我们主要用到了两条腿（股四头肌和腘绳肌）。所以在练习站姿深蹲/硬拉时，需要将两条腿弯曲成90度，这样可以有效地锻炼到我们全身的肌肉。而在进行俯卧撑的时候，则需要使用手肘弯曲，这样才能使我们身体保持一个平衡。不过要注意的是：在进行站姿杠铃深蹲/硬拉或者俯卧撑时，双手不要握得太紧，如果握得太紧就容易使胳膊变粗。

9、站立杠铃负重深蹲/硬拉/俯卧撑姿势

这是一个非常复杂的动作，所以我们需要一些基本的知识。它包括蹲、蹲硬、蹲站和硬拉/俯卧撑姿势，我们在此不作详细介绍。下面为大家介绍一些基本姿势和动作：站立杠铃负重深蹲/硬拉/俯卧撑姿势（站立时，双膝弯曲，双脚与肩同宽，双脚之间距离略宽于肩部）；双脚间距略大于肩宽；双手持杠铃站立两侧。

10、跪姿杠铃训练

跪姿杠铃训练也是一个不错的锻炼方式，因为它不仅可以锻炼你的大腿肌肉，还可以加强你的腹部肌肉。

11、负重下蹲下蹲训练（坐姿）的注意事项及锻炼效果的评价方法。

下蹲的目的是为了增加力量，促进全身血液循环和肌肉的生长，改善下肢血液循环，促进新陈代谢。

12、卧推式下蹲腿弯举训练：下蹲腿直腿上提并做弯举动作：跪姿下蹲腿屈伸（屈腿上提做弯举动作；双腿分开，屈膝90度，小腹微收；双臂垂直握杠铃杆，双手抓握把手，大臂与地面平行。）

双手握紧杠铃杆，大臂与地面平行；双腿伸直，躯干直立，腰背挺直。上提并弯举（上提杠铃至最大高度、稍停；双臂抓握把，大臂与地面平行；双手上提，双脚伸直、略向前倾，使身体前侧保持平衡；身体稳定后屈腿，做下蹲腿弯举动作。）

并做弯举动作：双脚分开站立与肩同宽（双腿屈膝，小腹微收，上提杠铃至最大高度、稍停）。

13、俯身硬拉动作：侧卧硬拉动作要领及注意事项及训练效果的评价方法（单腿俯身与单膝跪姿）。

这一动作主要锻炼上背部，训练效果明显，特别是在做深蹲时所产生的感觉。注意事项：在进行硬拉时，上背部要挺直，身体不要前倾。在训练时要主动控制身体平衡，避免腰背受力。

14、杠铃负重下跪式下跪式下半身屈伸训练（单腿仰卧屈伸训练法；双腿屈伸锻炼方法；双脚站立屈伸屈伸训练方法）：仰卧屈膝90度屈体上半身屈伸锻炼方法。

双手握杠铃，以肩关节为轴，用手肘夹紧臀部，同时屈膝动作，然后将大腿和小腿同时弯曲伸直。