杠铃卧推，可以锻炼胸肌，增加胸肌厚度，提升身体素质，但是很多人都不知道卧推多少公斤才算合格。下面为大家介绍一些标准的杠铃卧推。在健身房的卧推器材中最常见的是杠铃卧推和哑铃卧推两种。杠铃卧推会让我们全身力量得到提升，肌肉厚度增加，但是哑铃卧推会让我们的手臂得到一定程度上的拉伸，肌肉线条变得更加清晰。

1.推起时，背部要挺直；

杠铃的位置要在肩膀正下方，不能偏斜。要注意：背部挺直不能弯腰驼背，如果背部挺直，上半身就会前倾，造成肩部疼痛。

2.推起至最高点时胸部要收紧；

推起至最高点时不要让肘部超过胸部；推起到最高点时不要让手腕超过肩膀。

3.在推起至最高点的时候肘关节不要锁死，如果你感到肩膀发酸或者是肘关节疼痛，就说明你的力量不够，需要多加练习；

杠铃卧推可以有效锻炼我们的胸大肌，同时也能让我们手臂肌肉变得更加紧实，还能让人的胸部更大。杠铃卧推是最常见的训练方法之一。在健身房里大家都有装备上不同重量的杠铃，在这方面我们可以选择大重量或者是小重量；而对于健身小白来说，可能只会选择小重量。但其实我们也应该根据自己的实际情况来进行适当调节。

4.推起时不能含胸；

推起时上半身保持挺直，不能弯腰驼背；推起过程中胸肌拉伸感比较强；

5.推起过程中不要把身体前倾；

这样很容易造成手臂受伤。如果你想要更好地锻炼胸肌，你可以尝试以下的方法。

6.要保持背部的挺直、肩关节的打开和肩关节内收来平衡你的发力；

如果你想让胸部更立体，那么选择更大的重量就是很好的选择。我们可以通过重量来判断自己是否应该锻炼卧推，一般情况下越大的重量效果就越好，因为卧推的训练对胸部肌肉的刺激是很强烈的。如果你不知道该怎么锻炼这个动作的话，你可以在网上找一些专业人士进行指导。如果没有这个条件的话，只能自己在家练。

7.在推起到最高点时要把身体前倾，让背部保持挺直，如果手臂向后伸展会更容易导致损伤；

在推起时，身体不要前倾，而应该把重量保持水平，让胸部有一种挤压感。以上就是关于杠铃卧推多少公斤才算合格的相关介绍了，如果想要提高健身水平的话，可以参考以上方法。

8.杠铃卧推会让上胸肌群承受很大的压力而导致变形，所以在推起时要尽量保持胸部不要前伸或后缩！

上胸肌群承受的压力是最大的，所以一定要尽量保持稳定和缓慢向上推起。在卧推的过程中如果感觉胸部有点前伸或者后缩，就说明胸肌没有充分拉伸到位，这是正常现象。所以大家在进行训练时一定要控制好自己的身体，切勿过猛过快。

否则会伤害到我们的胸肌。

想要增加我们的肌肉厚度，就需要让我们的胸部进行肌肉锻炼，可以用哑铃卧推代替杠铃卧推，也可以使用杠铃卧推代替哑铃卧推。

9.杠铃卧推一定要注意不要过快太猛地将杠铃杆向上提拉；

要始终保持肩胛骨向后收，同时也不要让肩部前挺；尽量保持在一个正常的范围内，这样才能让胸肌得到充分放松，更好地锻炼胸肌。

10.在推起来时，也会有很多小肌肉群参与其中。

如果你不能在短时间内完成大重量卧推，请选择适合自己的练习重量，并确保每个人都能顺利完成。

11.在推起来时，如果双手各握一个杠铃那么就会增加我们手臂上肌肉发力的风险，所以正确的握法应该是将双手握成拳头大小来进行握法。

然后将杠铃推起来，此时，身体保持挺直的状态。如果你不能将杠铃举很高那么你就要用双手来推。最后做动作时，一定要记住：胸肌发力，肘关节伸直。

12.在推起过程中，需要对肩胛骨进行收缩来让肌肉收缩以达到更好的锻炼效果。

注意：肩胛骨收缩时不要耸肩，要让胸部发力使身体向前推起时再做一次肩胛骨收缩，否则会造成肩部不适。